Căng thẳng mãn tính! Cải thiện sức khỏe của chúng tôi

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

Theo quan điểm của khoa học, căng thẳng là tình trạng hoàn toàn bình thường của cơ thể con người. Cơ thể chúng ta là một hệ thống tự điều chỉnh rất thông minh có khả năng duy trì trạng thái ổn định hơn hoặc ít hơn dưới sự tấn công của các kích thích bên ngoài. Điều này đã được nhà sinh lý học người Mỹ Walter Cannon chú ý vào đầu thế kỷ 20. Ông đưa ra khái niệm "cân bằng nội môi" - khả năng cơ thể duy trì sự ổn định của môi trường bên trong trong một môi trường thay đổi liên tục.

Hãy đưa ra một ví dụ: nhiệt độ không khí bên ngoài ngày hôm nay có thể là khoảng 0 độ, và ngày mai nó có thể giảm xuống -20 độ C. Bạn chỉ có một chiếc áo khoác mùa đông, nhưng bất chấp cái lạnh gay gắt như vậy, nhiệt độ cơ thể của bạn vẫn duy trì ở mức 36,6 độ (tất nhiên, trừ khi bạn quên mũ ở nhà và bị cảm lạnh). Khả năng cơ thể bật các cơ chế tự điều chỉnh để duy trì nhiệt độ mong muốn là một biểu hiện của cân bằng nội môi. Nhưng căng thẳng có liên quan gì đến nó?

Sự căng thẳng "theo bản chất" là gì

Thuật ngữ "căng thẳng" lần đầu tiên được sử dụng bởi nhà nội tiết học Hans Seli người Canada gốc Hungary, người đã nghiên cứu tại công trình của Walter Cannon. Ông đề xuất gọi bất kỳ sự vi phạm nào là căng thẳng cân bằng nội môi, và yếu tố gây ra sự vi phạm này - một tác nhân gây căng thẳng.

Trong ví dụ trên, sự dao động của nhiệt độ không khí là tác nhân gây căng thẳng. Nhưng đây chỉ là giọt nước trong đại dương - một người phải đối mặt với hàng loạt tác nhân gây căng thẳng như vậy mỗi ngày: trên tàu điện ngầm, vi rút và vi khuẩn cố gắng xâm nhập vào cơ thể, sau bữa tối, lượng đường trong máu tăng vọt và trong phòng tập thể dục, nhịp tim tăng lên như thể bạn sắp lên cơn đau tim.

Nó chỉ ra rằng căng thẳng là không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, những biến động như vậy - từ cân bằng nội môi và ngược lại - chỉ là một thói quen của cơ thể. Nó kích hoạt phản ứng căng thẳng tự động và đưa các hệ thống của nó trở lại bình thường: nó sản xuất kháng thể, giải phóng insulin vào máu và điều chỉnh hô hấp. Và điều này không gây hại gì cho người khỏe mạnh.

Hơn nữa, căng thẳng nhẹ, chẳng hạn như cardio trong phòng tập thể dục, thậm chí còn có lợi cho cơ thể. Nó làm tăng khả năng thích ứng của cơ thể, và khả năng trở lại cân bằng nội môi sau khi căng thẳng gia tăng trong trường hợp này, củng cố tim và mạch máu để chúng có thể chịu được căng thẳng hơn trong cuộc sống hàng ngày. Các nhà khoa học gọi căng thẳng có lợi này là "eustress".

Nhưng nếu căng thẳng là điều tự nhiên đối với cơ thể, tại sao chúng ta lại sợ nó và đổ lỗi cho nó về mọi rắc rối?

Căng thẳng mãn tính: khi chúng ta đang ở trên bờ vực

Chúng tôi thực sự sợ "đau khổ" - một sự vi phạm cân bằng nội môi, mà cơ thể không còn khả năng bù đắp. Đau khổ có thể phát sinh, ví dụ, do quá tải thần kinh mạnh mẽ và thường xuyên, khuynh hướng di truyền đối với phản ứng căng thẳng mạnh, hoặc do thiếu một số nguyên tố vi lượng - đặc biệt là liti, đến từ thực phẩm dồi dào chỉ ở những vùng có đất núi lửa. Đau khổ là cái mà chúng ta thường gọi là căng thẳng mãn tính - một tình trạng mà trong đó, than ôi, một tỷ lệ đáng kể người dân thành thị sống.

Và ở đây chúng ta quay trở lại ý tưởng về phản ứng căng thẳng, cũng như phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" nổi tiếng. Đây là một trong những phản ứng đối với căng thẳng, đã phát triển như một phản ứng đối với mối đe dọa đối với cuộc sống. Một người bộ lạc vung gậy vào bạn? Đánh! Có phải con gấu đang đuổi theo? Chạy! Nhân tiện, có một phản ứng khác, ít được biết đến hơn - "đóng băng", khi giả vờ chết để cứu một mạng sống là hiệu quả nhất.

Và cơ thể đã phát triển một phản ứng căng thẳng tự động cho những tình huống như vậy. Rõ ràng là khi tính mạng gặp nguy hiểm, bạn cần phải hành động ngay lập tức - và các nguồn lực của cơ thể phải sẵn sàng. Điều này được tạo điều kiện thuận lợi bởi hai hormone - cortisol và adrenaline.

Căng thẳng kích hoạt hệ thống dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA): hệ thần kinh giao cảm báo hiệu cho tuyến thượng thận sản xuất adrenaline, song song đó, vùng dưới đồi và tuyến yên truyền đến vỏ thượng thận nhiệm vụ giải phóng cortisol. Hai hormone này làm thay đổi tiến trình của nhiều quá trình trong cơ thể, có lợi trong ngắn hạn (để tồn tại), nhưng kém tương thích với cuộc sống về lâu dài.

Đồng thời, tình trạng tắc đường, thời hạn chót hàng ngày, những ông chủ khó chịu và những kẻ gửi thư rác phiền phức - đây là những gì cơ thể có thể đe dọa đến tính mạng, điều đó có nghĩa là - giữ cho HPA "tăng cao", liên tục đưa ra phản ứng căng thẳng. Và đó là điều chúng tôi rất sợ khi nói về căng thẳng mãn tính.

Cortisol và adrenaline gây hại cho sức khỏe của bạn như thế nào

Vào thời điểm nguy hiểm, cortisol kích hoạt quá trình glycolysis - giải phóng glucose từ các kho dự trữ glycogen. Nhờ đó, cơ thể nhận được năng lượng bổ sung - bạn có thể sử dụng nó để "đánh hoặc chạy". Ngoài ra, cortisol ức chế hệ thống miễn dịch: không có thời gian để chống lại cảm lạnh khi tính mạng đang gặp nguy hiểm!

Adrenaline "bật" hệ thống thần kinh. Kết quả là, nhịp tim tăng, huyết áp tăng và máu dồn đến các cơ - để “đập hoặc chạy” một cách hiệu quả. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu nồng độ adrenaline và cortisol trong cơ thể không ngừng tăng lên, không có ai đánh bại và không cần phải chạy đi đâu?

Sự dao động áp suất là con đường trực tiếp dẫn đến tăng huyết áp. Nhịp tim tăng liên tục, tốt nhất sẽ gây ra các cơn hoảng loạn, tệ nhất là làm hao mòn tim. Những cơn đau tim của những người nghiện công việc 35 tuổi dường như không còn ngạc nhiên nữa, phải không? Rối loạn phân giải lipid đe dọa béo phì và đái tháo đường, và ức chế khả năng miễn dịch - dị ứng, viêm khớp và các bệnh tự miễn dịch khác. Và các hormone căng thẳng cũng ảnh hưởng đến hoạt động của não, gây ra các vấn đề về trí nhớ và rối loạn tâm trạng - cho đến và bao gồm cả trầm cảm lâm sàng.

Làm thế nào để bạn cứu mình khỏi đau khổ?

Chúng tôi sẽ không khuyên bạn giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống - một khuyến nghị như vậy giống như lời chào từ thế giới của ngựa và kỳ lân. Chúng ta sẽ đi theo hướng khác: hãy xem cách bạn có thể giảm giải phóng cortisol và adrenaline, cũng như giảm tác động tiêu cực của chúng lên cơ thể.

Hãy bắt đầu với thức ăn. Tất nhiên, bạn nhận thấy rằng khi bị căng thẳng, bạn bị cuốn hút vào đồ ngọt? Và điều này là hợp lý - xét cho cùng, đồ ngọt sẽ nhanh chóng làm giảm nồng độ cortisol để phản ứng với căng thẳng. Nhưng điều này chỉ hoạt động "ở đây và bây giờ" - về lâu dài, cortisol sẽ tăng mãn tính trong răng ngọt. Do đó, tốt hơn là bạn nên chuyển sang dùng sô cô la đen - nó làm dịu phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng và giảm giải phóng các hormone căng thẳng.

Tất nhiên, thể thao cũng sẽ giúp ích. Nếu bạn bị căng thẳng mãn tính, hãy tập thể dục với cường độ vừa phải. Điều này sẽ giúp mức cortisol của bạn không tăng lên sau khi tập thể dục và sẽ giảm xuống khi đêm xuống, giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy thử tập yoga - nó đối phó tốt với căng thẳng mãn tính, cũng như trầm cảm và các bệnh tim mạch mà nó gây ra.

Các loại vitamin và thực phẩm chức năng khác nhau cũng có thể hữu ích trong cuộc đấu tranh không cân sức này. Dầu cá (axit béo không bão hòa đa omega-3) làm giảm nồng độ cortisol trong cơ thể sau sáu tuần sử dụng. Thuốc bổ sung Lithium giúp tăng giải phóng serotonin trong quá trình căng thẳng, giúp ngăn ngừa trầm cảm hiệu quả. Lithium cũng làm giảm giải phóng adrenaline và sản xuất cortisol, làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể và ngăn chặn sự chuyển đổi từ căng thẳng cấp tính sang căng thẳng. Và để giảm tác động tiêu cực của cortisol, các bác sĩ khuyên bạn nên uống vitamin C và B5.

Và uống đủ nước - mất nước sẽ kích hoạt phản ứng căng thẳng mạnh mẽ hơn!

Tổng hợp

Căng thẳng là phản ứng thích nghi bình thường của cơ thể trước những thay đổi của môi trường. Nó trở nên bất thường khi cơ thể bạn liên tục cảm thấy bị đe dọa - đây là cách mà căng thẳng mãn tính, hoặc đau khổ, phát sinh. Nó kích hoạt quá mức hệ thống dưới đồi-tuyến yên-thượng thận, làm tăng mức độ hormone cortisol và adrenaline - và điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Nếu bạn không thể kiểm soát mức độ căng thẳng "tồi tệ" trong cuộc sống của bạn, hãy thay đổi lối sống của bạn để nó không có tác động tàn phá cơ thể như vậy. Nhưng nếu dinh dưỡng, tập thể dục và vitamin không hữu ích, hãy thử liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), liệu pháp duy nhất đã được chứng minh là làm giảm không chỉ nhận thức của một người về căng thẳng mà còn cả mức cortisol trong cơ thể.