Chương trình rèn luyện sức mạnh cho anh hùng Alexander Zass

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

Thông thường, bạn có thể tìm thấy hình ảnh sau: một người có đôi chân rất mỏng khỏe hơn nhiều so với một vận động viên có đôi chân là một núi cơ bắp. Một câu hỏi hợp lý được đặt ra - tại sao điều này lại xảy ra?

Và có điều là cơ bắp to không có nghĩa là cơ bắp khỏe, chỉ có sự luyện tập phức tạp của cơ, dây chằng và gân mới cho sức mạnh thực sự. Về mật độ, gân kém hơn xương, nếu không có chúng, một người sẽ biến thành thạch. Chính sự phát triển của gân cốt là cơ sở của sức mạnh thực sự nên chúng cần phải cứng như cơ bắp. Hình ảnh trên khá phổ biến khi các vận động viên cơ bắp không thể làm được những gì mà một người có chiều cao khiêm tốn.

Nhiều người tập thể hình không thể sử dụng hết sức lực vào lúc thực sự cần thiết. Vì vậy, có rất ít lợi ích thiết thực chỉ từ các cơ khổng lồ.

Cơ bắp phát triển về khối lượng thông qua chuyển động, trong khi gân được tăng cường theo một cách hoàn toàn khác. Lựa chọn tốt nhất là cố gắng di chuyển một số vật thể đứng yên, chẳng hạn như đẩy một bức tường. Đó là từ sức đề kháng mà sức mạnh của gân tăng lên.

Có lẽ, bất kỳ vận động viên nào cũng biết một cái tên như Alexander Zass, hoặc họ biết người đàn ông này với cái tên Iron Samson. Chính ông là người đã tạo ra hệ thống phát triển lực lượng mà ngày nay không chỉ ở nước ta mà người dân trên thế giới sử dụng.

Alexander đã có thể phát triển sức mạnh phi thường thông qua các bài tập tăng cường sức mạnh cho gân cốt. Anh ta thấp, nặng khoảng 70 kg, và với số liệu như vậy, anh ta hoạt động như một vận động viên trong rạp xiếc. Những gì anh nhìn thấy khiến khán giả vô cùng kinh ngạc và sửng sốt: một người đàn ông trông rất yếu ớt dễ dàng đánh bại những nghệ sĩ khổng lồ, xé dây xích và móng ngựa, bẻ cong thanh kim loại và có thể giữ cho ngựa chạy tán loạn theo nhiều hướng khác nhau. Một số khán giả nghi ngờ sự lừa dối, vì vậy Alexander đã phải thực hiện các bài tập với tạ để tăng khối lượng. Nhưng, cân nặng của anh chưa bao giờ vượt quá 80 kg.

Nói chung, việc rèn luyện gân cốt đã được biết đến từ xa xưa. Những người lính mạnh ngày xưa nuôi súc vật, bẻ cong que, thậm chí kéo cây … Còn các đấu sĩ La Mã leo lên bục trong bộ áo choàng, tất cả đều nặng tới 400 kg.

Tuy nhiên, chính Iron Samson là người đã thu thập tất cả những thứ này thành một hệ thống và giới thiệu nó với thế giới vào năm 1924.

Cơ bắp là dựa trên gân, chúng phải được phát triển ngay từ đầu

Vào những năm 60 của thế kỷ trước, các vận động viên đến từ Mỹ đã “khám phá lại” kỹ thuật này, và gọi những bài tập này là isometric, hay static. Kể từ đó, việc tăng cường gân cốt đã trở thành một phần bắt buộc của nhiều chương trình đào tạo. Nhưng những bài huấn luyện này chỉ là những bài tập riêng biệt, và Alexander Zass đã tạo ra cả một hệ thống!

Thật không may, hầu hết các huấn luyện viên thể thao và học giả đều giữ im lặng thực tế này. Nhưng hệ thống này là duy nhất ở nhiều khía cạnh: không cần thiết bị đào tạo để sử dụng nó, chỉ cần một chút không gian trống và thời gian là đủ. Và hiệu quả của những bài tập này đơn giản là tuyệt vời. Nhiều vận động viên xiếc hiện đại, chẳng hạn như Gennady Ivanov và Ivan Shutov, đã phát triển sức mạnh phi thường của họ bằng kỹ thuật Zass.

Trong khi đó, các chuyên gia đang cố gắng tìm ra những đốm trắng trong ánh nắng mặt trời. Họ không nghĩ ra …

Họ nói về cách isometry có hại cho hệ tim mạch của những người không được chuẩn bị (không cần phải nói rằng đây là một lời nói dối trắng trợn); họ được cho là cung cấp bằng chứng rằng đào tạo động hiệu quả hơn nhiều so với đào tạo tĩnh (nghĩa là họ thuyết phục mọi người rằng đào tạo phức tạp tốt hơn đơn giản); nhiều người nói rằng sự căng thẳng tối đa làm tổn thương cơ và gây ra vết rách ở các mô cơ.

Và gần đây họ đã nghĩ ra một cách khác để đánh lừa những người chưa hiểu hết các phương pháp đào tạo này. Phương pháp này khá đơn giản - trộn các khái niệm. Theo một số người “thông minh” này, isometry về cơ bản không khác gì môn thể dục của Anokhin. Hoặc họ đưa ra các hệ thống tập luyện “an toàn”, họ nói rằng bạn cần giữ căng cơ tối đa không quá 6 giây, sau khoảng một năm bạn có thể tăng thời gian lên 8 giây. Và việc giữ nguyên trạng thái căng thẳng trong 12 giây là cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe. Nếu bạn bị đau đầu, hãy ngừng tập ngay lập tức. Và không quá 15 phút mỗi ngày!

Đối với các điểm, lịch sử hiện đại của sự phát triển của isometry có thể được coi là một điểm thực sự. Vào những năm 60 trước đây, Bob Hoffman bắt đầu sản xuất các khung đặc biệt cho các bài tập tĩnh. Để chứng minh những lợi ích thực sự của các bài tập về gân, anh ấy đã chào hàng thành tích của Billy March và Louis Riquet, những người đã đạt được thành tích đáng kinh ngạc chỉ trong vòng 6 tháng.

Sau đó, nhiều người bắt đầu tham gia vào các bài tập đẳng áp, một số đạt được kết quả rất tốt, nhưng không ai có thể đến gần với thành tích của March và Rike. Và tại một thời điểm, "sự bùng nổ tĩnh" này đã trở nên vô nghĩa khi rõ ràng rằng sự tiến bộ đáng kinh ngạc của họ có một lý do khác - việc sử dụng steroid. Một vụ bê bối lớn nổ ra, hậu quả là danh tiếng của nghề luyện gân bị hoen ố trong nhiều năm.

Tuy nhiên, chính những sự kiện này đã trở thành thử nghiệm đầu tiên của loại hình này. Tất cả các thiết bị được tạo ra trong những năm đó sau đó đã được sử dụng cho nghiên cứu. Kết quả của một nghiên cứu như vậy đã nói lên chính nó: 175 vận động viên tham gia vào các bài tập đẳng áp trong một khoảng thời gian. Mỗi tuần, hiệu suất sức mạnh của họ được cải thiện khoảng 5%! Như họ nói, bình luận là không cần thiết.

Ngay sau những nghiên cứu này, sự quan tâm đến loại hình đào tạo này đã tăng lên mạnh mẽ và các bài tập tĩnh đã trở nên vững chắc trong việc luyện tập thể thao thế giới. Tuy nhiên, khó khăn mới nảy sinh, giờ lại gắn liền với chính các vận động viên … Nhiều vận động viên đã chán ngán thực hiện những bài tập đơn điệu, mang tính tập trung hẹp này. Chúng ta có thể nói gì về những người nghiệp dư bình thường, những người chỉ công nhận việc đào tạo năng động và không cho rằng cần phải dành thời gian của họ cho việc vô nghĩa này, và họ gần như không tin vào hiệu quả của việc đào tạo đó.

Đây là cách mà sự phát triển của thứ từng được tạo ra bởi anh hùng Zass của chúng ta đã diễn ra một cách khó khăn như vậy. Nhưng mọi thứ có thể đơn giản hơn nhiều, người ta có thể chỉ cần xuất bản lại 2 cuốn sách của Iron Samson và cho thấy trên thực tế kỹ thuật Zass hiệu quả như thế nào, tức là luyện tập bằng xích sắt.

Bây giờ cần làm rõ một số vấn đề liên quan đến các phản đối và thảo luận khác nhau về chủ đề này:

• Hệ thống này dựa trên các bài tập với dây xích, nhưng nó cũng bao gồm các bài tập động với túi nặng. Những ngày này, thể hình đang dần dần tiếp cận với hệ thống này. Và các vận động viên đang cố gắng không chỉ để tiến gần hơn đến nó, mà còn để cải thiện nó.
• Việc phát triển sức mạnh của gân chỉ bằng phương pháp đẳng áp là sai lầm, chúng cần được bơm, để căng toàn bộ thể tích của khớp. Do đó, gân phải phát triển theo nhiều hướng cùng một lúc, từ sự phát triển của lò xo gân đến sự lan truyền của mật độ lực trên toàn bộ phạm vi chuyển động. Nên sử dụng một số hình thức huấn luyện: dừng lại, làm việc với "bàn ủi", nâng và hạ xuống với sự hỗ trợ của cơ thể, v.v. Có khá nhiều cách để huấn luyện.
• Có mối liên hệ trực tiếp giữa nguy cơ căng thẳng đối với sức khỏe và việc vi phạm chế độ sinh lý và năng lượng. Nguy hiểm chính là thở không đúng cách trong khi tập thể dục. Một mối nguy hiểm khác là sự gián đoạn của quá trình phục hồi. Và cuối cùng, đào tạo với một hồ sơ hẹp, có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong trao đổi năng lượng. Những yếu tố này không chỉ áp dụng cho các hoạt động tĩnh, chúng có thể được tìm thấy trong bất kỳ loại hoạt động nào, thường xuyên nhất là trong thể thao.
• Người ta đã nói rằng nhiều người coi isometry là một bản sao bình thường của môn thể dục dụng cụ của Anokhin. Thật vậy, một số bài tập từ phòng tập thể dục này có thể là một bổ sung tốt cho việc rèn luyện gân cốt của bạn. Nhưng, môn thể dục này đề cập đến việc rèn luyện cơ bắp chứ không phải gân cốt.
• Có một loại hình thể dục dụng cụ có thể gọi là họ hàng gần của môn thể dục dụng cụ. Chúng ta đang nói về môn thể dục tự kháng của Vladimir Fokhtin. Môn thể dục dụng cụ này có điểm chung với tĩnh ít nhất là điểm mà nó cũng nhận được từ những người được gọi là "chuyên gia". Nó được đánh đồng với môn thể dục của Anokhin, những nỗ lực đang được thực hiện để thuyết phục người dân thị trấn rằng tất cả lợi ích của việc tập thể dục chỉ là làm săn chắc cơ bắp và nó chỉ thích hợp để giữ dáng trong các chuyến công tác hoặc công tác, và một số người cho rằng không. ít nguy hiểm hơn isometry. Dấu hiệu quan hệ tiếp theo là tập trung luyện tập: ngoài cơ và khớp, thể dục dụng cụ rất hiệu quả về gân cốt. Một lần nữa, việc đào tạo chỉ cần một ít thời gian rảnh và trang bị tối thiểu. Điều quan trọng nhất ở đây là không nên cố gắng làm càng nhiều bài tập càng tốt, nếu bạn làm 80 bài tập trong một khóa học, thì kết quả sẽ không tốt. Chúng ta có thể cho rằng Fohtin đã thực hiện bước tiếp theo và rất quan trọng trong quá trình phát triển luyện tập gân cốt.
• Còn về ý kiến rộng rãi cho rằng mỗi bài tập chỉ nên kéo dài không quá 6 giây, và nỗ lực tối đa không quá 3 giây thì ở đây khó có thể đưa ra câu trả lời xác đáng. Bản thân Alexander Zass không nói gì về thời gian của khóa đào tạo.

Tuy nhiên, những sự kiện sau đây được biết đến một cách đáng tin cậy:

1. Khi ở trong tù, Iron Samson đã luyện công với 20 giây căng thẳng. Có thể cho rằng trong cuộc sống bình thường, thời gian này đã đạt đến một phút
2. Trong 8 giây đầu tiên, dự trữ ATP bị đốt cháy, sau đó glycogen bị đốt cháy và sau 40 giây chất béo cũng được đốt cháy. Tuy nhiên, cách thức năng động để chi tiêu và thu hồi năng lượng là hoàn toàn khác nhau, và có thể mâu thuẫn với cách thức đẳng áp. Nếu bạn không có mong muốn thay đổi hoàn toàn điều gì đó, thì tốt nhất bạn nên chọn một loại hình đào tạo. Nếu đẳng áp được chọn, thì có thể xác định 4 loại điện áp thời gian: 6-12 giây, 15-20 giây, phút, 3-6 phút. Mỗi người trong số họ trước tiên phải được đánh thức, và sau đó được phát triển. Nếu không, kết quả duy nhất của bài tập sẽ là trạng thái tập luyện quá sức, dẫn đến căng thẳng.

Kỹ thuật làm việc với dây xích sắt không bị lãng quên ngày nay. Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì nó đồng thời phát triển sức mạnh, tăng cường sức mạnh của dây chằng và gân, tạo cơ sở cho sự phát triển tự nhiên. Có bao nhiêu thú vui trong một chai!

Nếu phụ nữ quyết định sử dụng kỹ thuật Zass, thì có một số nhận xét ở đây. Thực tế, cơ bắp không tăng khối lượng khi tập thể dục, cũng như các tĩnh mạch không tăng lên. Trong quá trình tập luyện, mỡ dưới da được đưa vào quá trình chuyển hóa năng lượng chung, dẫn đến việc hấp thụ và cải thiện tình trạng da.

Để thực hiện các bài tập về gân cốt, ngoài xích sắt, bạn có thể sử dụng các loại vỏ sau: thanh kim loại, dây dày, thanh gỗ, v.v. Tường, tủ, đồ đạc nặng, ô cửa hoàn hảo như những vật thể cố định mà bạn có thể cố gắng di chuyển với nỗ lực tối đa. Bạn phải cố gắng bẻ cong các thanh kim loại, nâng cao khung cửa, bẻ xích, bóp gậy… Nói chung, hãy làm tất cả những gì có thể với những việc này.

Trong bất kỳ bài tập nào như vậy, cơ bắp, dây chằng và gân bị căng ra, tất cả sức lực dần dần chuyển sang trạng thái mật độ tối đa. Và sau đó toàn bộ cơ thể bình tĩnh trở lại. Một số bài tập được thực hiện trong một phương pháp huấn luyện sẽ phát triển và cô đọng sức mạnh của toàn bộ cơ thể chúng ta. Mỗi lần tập một lần hay có thể tập 2-3 lần mỗi ngày? Không có sự đồng thuận về điều này, nhưng không có hậu quả tiêu cực nào từ việc lặp đi lặp lại cùng một bài tập.

Các quy tắc cơ bản để làm bài tập:

1. Chủ thể mà bạn đào tạo là cơ thể của bạn. Khi làm việc với xích phải tạo ra sóng cơ thể dày đặc thì xích sẽ tự đứt.
2. Hơi thở phải bình tĩnh trong suốt bài tập.
3. Một làn sóng lực phải tiếp nhận toàn bộ cơ thể, trong khi toàn bộ cơ thể phải được nhấn vào với nỗ lực, điều này sẽ tăng cường liên kết giữa các gân, cơ và khớp.
4. Nó là cần thiết để đạt được một sóng công suất tốt, đầu vào mượt mà, sự khuếch đại đến mức tối đa xảy ra mà không bị vỡ, sau đó đầu ra mượt mà như nhau
5. Một thái độ tích cực trước khi tập luyện, thái độ quan trọng hơn nhiều so với việc tập luyện thực tế
6. Hành động theo nguyên tắc thả lỏng căng thẳng, cùng với sức lực bạn sẽ cảm nhận được một nguồn năng lượng nào đó, không thể nào nhận ra được.
7. Khoảng cách giữa các bài tập từ 30-60 giây, nếu cần gắng sức hơn thì có thể tăng thời gian nghỉ lên vài phút, bạn có thể thử nghiệm với cách này.
8. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, nhịp tim điên cuồng và thở khó khăn, hãy dừng lại và bình tĩnh, và khi bạn trở lại tập luyện, lúc đầu không nên gắng sức tối đa.
9. Bạn không cần phải ngay lập tức cố gắng giữ căng dây trong 15-20 giây, đến lúc này bạn cần từ từ, bắt đầu, 5 giây là đủ, và sau đó sẽ có sự chuyển đổi suôn sẻ sang điện áp dài hơn.
10. Thực hiện 5 đến 8 bài tập hàng ngày, trong mỗi bài tập 3 hiệp liên tiếp, đầu tiên ở mức căng 60%, sau đó ở mức 90% và thứ ba ở mức 75%
11. Tập luyện đầy đủ không nên thực hiện nhiều hơn 2 lần một tuần và mất hơn một giờ
12. Và một lần nữa - thái độ chính, nếu không có nó, bạn có thể rèn luyện bao nhiêu tùy thích, và nó sẽ không mang lại kết quả.

Sau khi tập luyện sức bền, bạn có thể làm một bài kiểm tra nhỏ: cố gắng kéo căng dây xích hoặc khăn, đặt tay xuống, áp dụng 95% sức lực. Khi tập xong, bạn hãy lắng nghe cảm giác của tay, nếu mọi thứ đã theo đúng thứ tự của cơ thì bạn có thể giơ tay sang hai bên trước, sau đó nâng lên. Bài kiểm tra này chỉ có thể được thực hiện mỗi tuần một lần, nó sẽ là một chỉ báo về sự tiến bộ của sức mạnh của bạn và chất lượng của nó trong một tuần.

Thiếu tiến bộ có nghĩa là bạn đang làm sai điều gì đó, hãy suy nghĩ về những gì nó có thể xảy ra. Bạn có thể ngủ không đủ giấc, ăn quá nhiều, chưa hồi phục hoàn toàn sau bài tập trước hoặc làm việc quá sức với bài tập này. Và bạn cũng cần quyết định mục tiêu mà bản thân đặt ra trước khi thử nghiệm, nếu bạn không thể kéo dài đường đạn quá một phút, thì hãy hết sức cẩn thận với tình trạng quá áp. Và nếu bạn có thể làm điều này trong hơn 90 giây, thì điều này là tốt, sự tiến bộ về sức mạnh của bạn là rõ ràng.

Các bài tập với chuỗi gân

Kỹ thuật Zass ban đầu là một tập hợp các bài tập với dây chuyền. Nếu bạn gắn tay cầm có móc vào dây xích, thì dây xích có thể được kéo dài hoặc rút ngắn nếu muốn. Để cố định chân, thật tẻ nhạt khi gắn vào các đầu của chuỗi, giống như dây đai, sẽ giữ chân. Vì vậy, để bắt đầu tập luyện trong hệ thống này, bạn sẽ cần 2 dây xích, chiều dài của dây xích là khoảng cách từ sàn nhà đến cánh tay dang ra của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ cần 2 tay nắm và 2 vòng chân.

Bạn có thể tìm thấy dây chuyền ở bất kỳ cửa hàng phần cứng nào. Các tay cầm có thể được thực hiện như sau: luồn dây hoặc cáp, uốn thành một móc ở đầu nối, thành 2 đoạn ống có độ dày xấp xỉ bằng nhau.

Đối với dây buộc chân, vải bạt, chất liệu túi và thậm chí cả túi xách đều có thể làm được điều đó. Đầu tiên, bạn cần thử vải: lấy hai tay cầm hai đầu vải, dùng chân giẫm lên rồi kéo lên. Bằng cách này, bạn có thể ước tính độ dày, chiều rộng và khả năng sử dụng của thùa khuyết.

Và cuối cùng, đã đến lúc tự chuyển sang các bài tập. Dưới đây sẽ mô tả 2 bộ bài tập, chúng được sưu tầm từ các bài báo của cháu trai Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Xích luôn được căng ở vị trí ban đầu.

Khu phức hợp đầu tiên:

1. Lấy các đầu của chuỗi trong tay của bạn. Uốn cong cánh tay phải của bạn và kéo căng dây xích bằng nó, tay trái giữ thẳng đầu kia. Sau đó đổi tay và lặp lại bài tập.
2. Hai tay ở vị trí bắt đầu được giữ rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Kéo căng dây chuyền, nhưng đồng thời căng không chỉ các cơ của cánh tay, mà còn các cơ của ngực và latissimus dorsi
3. Mở rộng cánh tay uốn cong của bạn trước ngực và kéo căng dây chuyền. Bài tập này hoạt động các cơ của cánh tay và ngực.
4. Sợi xích kéo dài phía sau lưng. Tác dụng chính là trên cơ tam đầu
5. Như trong bài tập trước, bạn hãy kéo căng dây xích ra sau lưng. Nhưng lần này, ngoài cơ tam đầu, hãy siết chặt cơ bụng và cơ ngực.
6. Thở ra trước khi bắt đầu bài tập. Sau khi thở ra, quấn dây xích quanh ngực và cố định. Sau đó, hít thở sâu, co cơ và ăn thịt, đồng thời kéo căng dây xích.
7. Chúng ta cần hai chuỗi ở đây. Bạn cần gắn các vòng da vào một đầu của mỗi chuỗi, và luồn chân của bạn qua các vòng này. Chuỗi được kéo căng, trong khi cơ hình thang và cơ của cánh tay đang căng
8. Khi kéo căng xích, đổi tay ở vị trí bắt đầu. Cơ tam đầu và cơ delta bị căng
9. Như trong bài tập trước, hãy thay đổi vị trí bắt đầu. Ngoài cánh tay, thay đổi vị trí của chân.
10. Khi kéo căng dây xích, sử dụng đùi phải trước, sau đó đến đùi trái.
11. Lần này, thay đổi vị trí của cánh tay, chân và thân khi bạn duỗi thẳng. Bạn cần thực hiện 2 độ nghiêng, sang chân trái và phải.
12. Kéo căng dây xích khi nằm trên sàn, căng cơ bả vai và cơ tam đầu. Cơ thể phải ở trạng thái căng thẳng liên tục
13. Bây giờ bạn cần kéo căng dây xích trong tư thế trồng cây chuối bằng cách sử dụng các cơ ở cánh tay, lưng và cổ. Khi tìm kiếm sự cân bằng trong tư thế, hãy cố gắng chuyển tất cả tải trọng sang các ngón tay của bạn.
14. Để hoàn thành bài tập này, bạn sẽ cần sử dụng hai vòng lặp. Khi kéo căng dây xích, cần căng cơ cổ và cơ cột sống.
15. Khi thực hiện một bài tập tăng cường cơ tay và cơ tứ đầu, hãy thay đổi vị trí của tay và chân.
16. Như trong Bài tập 14, bạn sẽ cần hai vòng lặp ở đây. Tác động chính đến các cơ mặt sau của đùi, và chúng phải được căng trong khi kéo căng dây xích. Bạn có thể đa dạng bài tập một chút và thu chân sang một bên khi duỗi thẳng. Thay đổi vị trí bắt đầu của chân và lặp lại bài tập

Bộ bài tập thứ hai:

1. Cầm dây xích trong tay, uốn cong và mở rộng trước ngực, khuỷu tay phải ngang với vai. Tác dụng lực và cố gắng kéo căng dây xích.
2. Đưa cánh tay uốn cong của bạn ra sau đầu. Trong khi kéo căng xích, hãy thay đổi khoảng cách mặt bích của nó.
3. Đối với bài tập này, chúng ta sẽ cần hai dây xích, với tay cầm được gắn vào đầu của chúng. Đưa bàn tay bàn chân qua một số tay cầm, nắm lấy bàn tay khác của bạn, uốn cong chúng và nâng chúng lên vai. Kéo thẳng dây xích lên. Tiếp theo, đặt tay cầm ngang đầu và cao hơn đầu.
4. Một lần nữa, tôi sẽ sử dụng hai cây bút. Đưa chân phải của bạn thành một, nắm lấy chân kia trong tay phải của bạn và nâng nó lên. Cho phép uốn nhẹ cánh tay ở khuỷu tay. Khi duỗi thẳng cánh tay, dây xích phải kéo căng lên trên. Sau đó, bạn cần lặp lại các bài tập với tay trái.
5. Khi bạn hít vào, quấn dây xích quanh ngực và cố định nó. Sau đó, hít thở sâu và cố gắng phá vỡ chuỗi bằng cách siết chặt ngực và thả lỏng.
6. Ở vị trí bắt đầu, đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai. Ở tay trái thẳng, lấy một tay cầm và giữ ở đầu gối trái, tay còn lại ở tay phải uốn cong ở thắt lưng. Ở vị trí này, dây xích được kéo căng, sau đó các tay được thay đổi.
7. Cầm một đầu của dây xích trong tay và đầu kia phải được giữ chặt. Nếu bạn có một cái móc vào tường ngang hông, thì hãy cố định phần cuối của nó. Đặt chân rộng hơn vai và kéo dây xích. Cố gắng kéo nó ra khỏi móc.
8. Bây giờ bạn cần buộc chặt một đầu vào móc trên sàn và gắn một tay cầm vào đầu kia. Sau đó, bạn cần nắm lấy tay cầm này bằng cả hai tay ngang với đầu gối và cố gắng nhấc móc lên khỏi sàn. Điều này làm săn chắc các cơ ở lưng, tay và chân. Sau đó, bạn có thể lặp lại bài tập, giữ tay cầm bằng hai tay ngang hông hoặc sau lưng.

Evgeny Sandov đã là thần tượng của Iron Samson từ khi còn nhỏ. Ông đã dẫn đầu một cuộc cạnh tranh thư từ với anh ta và đã thành công trong việc này, thực hiện bước tiếp theo trong việc phát triển các kỹ thuật sức mạnh.

Ngoài các bài tập dây chuyền, Zass còn sử dụng những chiếc túi nặng trong quá trình tập luyện của mình. Điều này cần thiết cho sự phát triển của khối lượng cơ, không cần thiết để biểu diễn số lượng, mà là cần thiết cho một vẻ ngoài rắn rỏi trong đấu trường xiếc. Mỗi buổi tập của anh ấy đều kết thúc bằng những bài tập với túi. Loại được sử dụng phổ biến nhất là bao 7 kg chứa đầy mùn cưa. Zass đổ mùn cưa ra khỏi đó và thay vào đó là một ít cát. Sau đó, anh ta bắt đầu chìm vào giấc ngủ bắn, và sau đó dẫn đầu ở tất cả. Kết quả là sau vài năm tập luyện, chiếc túi nặng gần 70 kg!