Đường ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta như thế nào?

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

Bạn có thể thường nghe nói rằng cơ thể hoàn toàn không cần đường, và chỉ có hại từ nó. Họ nói rằng nó gây ung thư, tiểu đường, sâu răng và khiến trẻ em trở nên hiếu động. Nhà báo y khoa Dagens Nyheter hiểu điều nào là đúng và điều nào là hoang đường.

Cơ thể không cần đường và không mang lại lợi ích gì. Nhưng nó có thực sự nguy hiểm cho chúng ta, cho dù chúng ta ăn bao nhiêu? Có đúng là đường nuôi khối u ung thư không? Gây nghiện? Khiến trẻ tăng động? Còn đường trong trái cây thì sao? Amina Manzour, người chuyên về bảo hiểm y tế, đã nghiên cứu khoa học nói gì về đường.

Cảm xúc đang hoành hành quanh đường. Có người thích thú và vui mừng vì điều đó, có người cảm thấy tội lỗi và xấu hổ. Và một số thường đối xử với anh ta bằng sự tức giận và nghi ngờ. Có nhiều ý kiến khác nhau về đường, và thường có một cuộc tranh luận gay gắt giữa những người nghĩ rằng đường là nguy hiểm cho dù liều lượng như thế nào và những người tin rằng ngay cả một chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể bao gồm một số đường.

Vậy mọi thứ thực sự diễn ra như thế nào?

Chúng ta có cần đường không?

Đường có nhiều dạng. Nó được tìm thấy tự nhiên, ví dụ, trong trái cây và quả mọng. Chúng tôi cũng thêm nó vào thức ăn của chúng tôi. Cùng với trái cây, chúng ta nhận được một số đường, nhưng cũng có chất xơ và vitamin. Vì vậy, trước hết, đường nhân tạo được thêm vào thực phẩm được gọi là hạn chế, vì nó cung cấp năng lượng, nhưng không có giá trị dinh dưỡng đặc biệt.

Khi chúng ta nói về đường, chúng ta thường đề cập đến sucrose, tức là đường dạng hạt. Nó bao gồm glucose và fructose và không chứa vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Glucose là một nhiên liệu quan trọng cho các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là não. Tuy nhiên, glucose cũng được tìm thấy trong thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, rau củ và mì ống, vì vậy bạn không cần phải ăn đường để có đủ glucose. Ngoài ra, não có thể tiêu thụ xeton, được cơ thể sản xuất từ axit béo.

Theo WHO và NNR12 Hướng dẫn Dinh dưỡng Scandinavia, lượng đường được bổ sung nhân tạo không nên chiếm quá 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Đối với người lớn, điều này có nghĩa là khoảng 50-75 gam đường mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng. Điều này gần tương đương với một lon nước ngọt có đường hoặc một cây kẹo. Ngoài ra, theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, việc giảm lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày thậm chí lên đến 5% hoặc ít hơn cũng có lợi cho sức khỏe.

Chúng ta lấy đường từ đâu?

Nghiên cứu của Hội đồng Thực phẩm Thụy Điển cho thấy 40% người lớn và 50% trẻ em ăn nhiều hơn 10% đường nhân tạo. Nhưng nhìn chung, chúng ta ăn gì cũng không nhớ rõ lắm nên rất có thể những con số này bị đánh giá thấp. Vấn đề này thường phát sinh trong quá trình nghiên cứu dinh dưỡng.

Đôi khi người ta nói rằng một trong những nguồn đường chính đối với chúng ta là đường không rõ ràng "ẩn" trong thực phẩm, và điều này thực sự có thể xảy ra nếu bạn ăn, chẳng hạn như sữa chua trái cây ngọt, ngũ cốc và những thứ tương tự.. Nhưng phần lớn, nguồn cung cấp đường nhân tạo chính vẫn là sô cô la, bánh nướng và đồ uống có đường.

Điều quan trọng là bạn ăn bao nhiêu thứ này hoặc sản phẩm kia. Ví dụ, tương cà chứa nhiều đường, nhưng một muỗng canh tương cà - được coi là khẩu phần tiêu chuẩn - chỉ chứa từ 3 đến 5 gam đường, theo Cục Quản lý Thực phẩm Nhà nước. Nhưng trong một lon soda ngọt - 30-35 g.

Làm thế nào để biết một sản phẩm có chứa đường?

Đường có nhiều tên gọi khác nhau. Ví dụ: nhãn có thể bao gồm sucrose, dextrose, glucose, fructose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đường nghịch đảo, xi-rô cây thùa, isoglucose hoặc mật ong. Trên nhãn trong đoạn có tên "Carbohydrate, trong đó có đường …" nên ghi sản phẩm chứa bao nhiêu đường tự nhiên và bao nhiêu đường bổ sung. Việc xác định lượng đường thêm vào trong một sản phẩm khó hơn. Cơ quan Quản lý Thực phẩm Nhà nước thậm chí còn biên soạn một thư mục đặc biệt.

Đường hoạt động như thế nào?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe nói rằng đồ ngọt khiến trẻ sơ sinh trở nên hiếu động. Nhiều người đã biết rằng đây là một huyền thoại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cha mẹ coi hành vi của con mình là hiếu động khi họ tin rằng chúng đã ăn đường.

Nhưng có nhiều niềm tin phổ biến khác về đường. Ví dụ, người ta thường nói rằng đường có thể gây ung thư và "nuôi" các khối u ung thư. Nhiều thí nghiệm cho thấy lượng đường cao có thể gây ung thư đã được tiến hành trên chuột, và kết quả của loại nghiên cứu này hiếm khi có thể được áp dụng trực tiếp cho con người. Ngoài ra, những con chuột thường nhận được một lượng đường khổng lồ trong các thí nghiệm - nhiều hơn con người có thể ăn.

Nhưng nếu bạn xem xét tổng thể tất cả các nghiên cứu hiện có trên người, thay vì các bài báo khoa học riêng lẻ, thì rõ ràng bằng chứng về khả năng gây ung thư của đường là rất mong manh. Tuy nhiên, một kết nối gián tiếp có thể được tìm thấy. Nếu ăn nhiều đường trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân, thậm chí béo phì. Nhưng điều này lại làm tăng khả năng mắc bệnh ung thư.

Không có bằng chứng khoa học chắc chắn rằng chỉ có đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh tim mạch. Trong phân tích của mình, WHO tuyên bố rằng mối liên hệ của đường với bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2 chủ yếu là do tăng khả năng thừa cân và béo phì.

Một niềm tin phổ biến khác là đường là chất gây nghiện. Điều này gây nhiều tranh cãi và sự phụ thuộc vào đường không được coi là một chẩn đoán khoa học. Thay vào đó, một số người nói về một loại chứng nghiện thực phẩm, nhưng đây cũng không phải là một chẩn đoán y tế. Đường (và các thực phẩm khác) không làm tăng khả năng dung nạp nhiều như thuốc. Đúng là một số người thèm đường nhiều hơn những người khác, nhưng đây không phải là chứng nghiện y tế.

Fructose có hại cho cơ thể không?

Fructose đôi khi được coi là thủ phạm gây ra đại dịch béo phì trên khắp thế giới. Như tên cho thấy, fructose được tìm thấy trong trái cây, nhưng cũng có trong kẹo và nước ngọt. Người ta tin rằng fructose, bất kể nguồn nào, đều có hại cho cơ thể. Trái cây tươi không chứa nhiều đường fructose, nhưng nó có rất nhiều chất dinh dưỡng khác. Đã có những nghiên cứu trong đó mọi người ăn nhiều trái cây (trong 10 ngày liên tục), và điều này không có bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào đến cân nặng và lượng đường trong máu của họ. Và hơn hết chúng ta nhận được đường fructose từ đường thông thường.

Còn đồ uống có đường thì sao?

Không có quy tắc nào mà không có ngoại lệ, và đây là câu chuyện tương tự. Có bằng chứng chắc chắn rằng đồ uống có đường như soda rất không tốt cho sức khỏe. Chúng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, béo phì và sâu răng. Chính xác tại sao điều này xảy ra vẫn chưa rõ ràng, nhưng một lời giải thích là calo lỏng không bão hòa hiệu quả như calo ở thể rắn.

Tất nhiên, uống nước là tốt nhất, nhưng nó khá nhàm chán. Vì vậy, nếu bạn uống soda thường xuyên hơn đôi khi, hãy chọn loại có hàm lượng calo thấp.

Lượng đường chúng ta ăn có quan trọng không?

Lượng calo dư thừa làm tăng nguy cơ tăng cân quá mức, do đó có thể liên quan đến bệnh tim, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và béo phì. Trong quá trình nhiều nghiên cứu, sau đó người ta kết luận rằng các nguy cơ liên quan đến đường, các đối tượng đã tăng cân. Do đó, không thể nói chắc chắn điều gì đã ảnh hưởng đến kết quả - đường hay trọng lượng dư thừa thực tế. Lượng chất béo trong cơ thể ảnh hưởng đến nhiều thông số sức khỏe.

Nhưng theo một nghiên cứu tổng hợp toàn diện nhất, cho đến nay, không có rủi ro rõ ràng nào đối với một người khỏe mạnh, cân nặng bình thường, trong đó không quá 10% tổng năng lượng nhận được mỗi ngày bị bao phủ bởi đường.

Một nghiên cứu của Thụy Điển với gần 50.000 người từ Malmö và các khu vực lân cận và ngõ Västerbotten, sử dụng cách mà các nhà khoa học đã cố gắng tìm hiểu việc tiêu thụ đường thêm nhân tạo có liên quan đến tử vong sớm như thế nào, đã xác nhận tuyên bố này. Tỷ lệ tử vong thấp nhất ở những người ăn từ 7,5 đến 10% đường nhân tạo mỗi ngày.

Đồng thời, quy tắc “càng ít đường càng tốt” cũng không tồn tại. Nhóm ăn ít đường nhất - dưới 5% - cho thấy tỷ lệ tử vong cao hơn những người ăn từ 7,5% đến 10%. Chúng tôi không thể kết luận từ nghiên cứu này rằng đường có lợi cho sức khỏe, nhưng trong mọi trường hợp, 10% đường được bổ sung nhân tạo được khuyến nghị không làm tăng tỷ lệ tử vong.

Tuy nhiên, quá nhiều đường - hơn 20% năng lượng ăn vào hàng ngày - sẽ làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Đúng như vậy, những người có chỉ số như vậy thường có lối sống kém lành mạnh hơn, ăn uống tồi tệ hơn và hút thuốc nhiều hơn những người khác.

Những gì chúng ta biết chắc chắn là đường có hại cho răng và làm tăng nguy cơ sâu răng. Vì vậy, vì lợi ích của sức khỏe răng miệng, bạn chỉ nên ăn đồ ngọt vào thứ Bảy và đánh răng hai lần một ngày với hỗn hợp có chất florua.

kết luận

Chúng tôi không khuyến khích bạn ăn nhiều đường hơn với bài viết này. Giảm lượng tiêu thụ của bạn nếu bạn muốn, ngay khi bạn nghĩ rằng bạn cần nó. Rất dễ dàng vượt quá lượng đường hấp thụ vì có rất nhiều trong đồ ngọt, bánh cuộn và sô cô la. Và vì thế, bạn dễ bị tăng cân quá mức, là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh tật. Nhưng đừng để bị treo trên đường một mình. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống tổng thể chứ không phải thức ăn riêng lẻ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngay cả với chế độ ăn uống lành mạnh nhất, đa dạng nhất, bao gồm chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, cá, hạt và quả hạch, đôi khi bạn vẫn có thể mua được một miếng sô cô la hoặc một cuộn.