Làm thế nào để điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn cho năng suất mùa đông?

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

Vào mùa đông, mọi người trải qua chứng mất ngủ, tâm trạng chán nản và cảm giác tuyệt vọng lan rộng. Thậm chí, nguy cơ tử vong sớm trong mùa đông còn cao hơn đáng kể. Đồng hồ sinh học của chúng ta không đồng bộ với thời gian thức và làm việc của chúng ta. Chúng ta có nên điều chỉnh giờ làm việc để giúp cải thiện tâm trạng không?

Theo quy luật, mọi người có xu hướng nhìn thế giới bằng màu tối khi thời gian ban ngày ngắn lại và thời tiết lạnh giá bắt đầu. Nhưng điều chỉnh giờ làm việc cho phù hợp với thời gian trong năm có thể giúp nâng cao tinh thần của chúng ta.

Đối với nhiều người trong chúng ta, mùa đông, với những ngày lạnh giá và những đêm kéo dài, tạo ra một cảm giác chung của bệnh tật. Trong bóng tối nửa đêm, việc rời khỏi giường ngày càng trở nên khó khăn hơn, và khi cúi xuống bàn làm việc, chúng tôi cảm thấy năng suất của mình giảm dần cùng với tàn dư của ánh nắng giữa trưa.

Đối với một nhóm nhỏ dân số mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa nghiêm trọng (SAD), điều đó thậm chí còn tồi tệ hơn - chứng u sầu mùa đông biến thành một thứ gì đó suy nhược hơn nhiều. Bệnh nhân bị mất ngủ, tâm trạng chán nản và cảm giác vô vọng lan tỏa trong những tháng đen tối nhất. Bất kể ATS, trầm cảm thường được báo cáo nhiều hơn vào mùa đông, tỷ lệ tự tử tăng và năng suất giảm vào tháng Giêng và tháng Hai.

Mặc dù điều này có thể dễ dàng giải thích bởi một số ý tưởng mơ hồ về sự u ám của mùa đông, nhưng có thể có cơ sở khoa học cho chứng trầm cảm này. Nếu đồng hồ cơ thể không đồng bộ với giờ thức và giờ làm việc, chúng ta có nên điều chỉnh giờ làm việc để giúp cải thiện tâm trạng không?

Giáo sư tâm lý học Greg Murray cho biết: “Nếu đồng hồ sinh học của chúng ta nói rằng nó muốn chúng ta thức dậy lúc 9 giờ sáng vì đó là buổi sáng mùa đông tối tăm, nhưng chúng ta thức dậy lúc 7 giờ sáng, chúng ta đã bỏ lỡ cả một giai đoạn ngủ. tại Đại học Swinburne., Úc. Nghiên cứu về niên đại học - khoa học về cách cơ thể chúng ta điều chỉnh giấc ngủ và thức - ủng hộ quan điểm rằng nhu cầu và sở thích ngủ thay đổi vào mùa đông và những hạn chế của cuộc sống hiện đại có thể đặc biệt không phù hợp trong những tháng này.

Chúng ta muốn nói gì khi nói về thời gian sinh học? Nhịp điệu tuần hoàn là một khái niệm mà các nhà khoa học sử dụng để đo lường cảm giác bên trong của chúng ta về thời gian. Đây là bộ đếm thời gian 24 giờ xác định cách chúng ta muốn tổ chức các sự kiện khác nhau trong ngày - và quan trọng nhất là khi nào chúng ta thức dậy và khi nào chúng ta muốn ngủ. Murray giải thích: “Cơ thể thích làm điều này đồng bộ với đồng hồ sinh học, là cơ quan điều chỉnh chính về cách cơ thể và hành vi của chúng ta liên quan đến mặt trời.

Có vô số hormone và các chất hóa học khác liên quan đến việc điều chỉnh đồng hồ sinh học của chúng ta, cũng như nhiều yếu tố bên ngoài. Mặt trời và vị trí của nó trên bầu trời là đặc biệt quan trọng. Các tế bào cảm quang nằm trong võng mạc của mắt, được gọi là ipRGC, đặc biệt nhạy cảm với ánh sáng xanh và do đó rất lý tưởng để điều chỉnh nhịp sinh học. Có bằng chứng cho thấy những tế bào này đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ.

Giá trị tiến hóa của cơ chế sinh học này là thúc đẩy những thay đổi trong sinh lý, hóa sinh và hành vi của chúng ta tùy thuộc vào thời gian trong ngày. “Đây chính xác là chức năng tiên đoán của đồng hồ sinh học,” Anna Wirtz-Justice, giáo sư về sinh học thời gian tại Đại học Basel ở Thụy Sĩ cho biết."Và tất cả chúng sinh đều có nó." Với sự thay đổi của ánh sáng ban ngày trong suốt cả năm, nó cũng chuẩn bị cho các sinh vật đối với những thay đổi theo mùa trong hành vi, chẳng hạn như sinh sản hoặc ngủ đông.

Mặc dù chưa có đủ nghiên cứu về việc liệu chúng ta có đáp ứng tốt với việc ngủ nhiều hơn và thời gian thức giấc khác nhau trong mùa đông hay không, nhưng có bằng chứng cho thấy điều này có thể xảy ra. Murray nói: “Về lý thuyết, việc giảm ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng vào mùa đông sẽ góp phần vào cái mà chúng ta gọi là độ trễ pha. “Và từ quan điểm sinh học, có lý do chính đáng để tin rằng điều này có thể đang thực sự xảy ra ở một mức độ nào đó. Chậm trễ giấc ngủ có nghĩa là đồng hồ sinh học của chúng ta đánh thức chúng ta muộn hơn vào mùa đông, điều này giải thích tại sao ngày càng khó chống lại sự thôi thúc đặt báo thức."

Thoạt nhìn, trễ pha trong giấc ngủ có vẻ như cho thấy rằng chúng ta sẽ muốn đi ngủ muộn hơn vào mùa đông, nhưng Murray gợi ý rằng xu hướng này có khả năng bị trung hòa bởi ham muốn ngủ ngày càng tăng. Nghiên cứu cho thấy mọi người cần (hoặc ít nhất là muốn) ngủ nhiều hơn vào mùa đông. Một nghiên cứu ở ba xã hội tiền công nghiệp - nơi không có báo thức, điện thoại thông minh và không có ngày làm việc từ 09:00 đến 17:00 - ở Nam Mỹ và Châu Phi cho thấy những cộng đồng này thường ngủ gật trong mùa đông lâu hơn một giờ. Do những cộng đồng này nằm ở các vùng xích đạo, ảnh hưởng này có thể còn rõ rệt hơn ở bán cầu bắc, nơi có mùa đông lạnh hơn và tối hơn.

Chế độ mùa đông thôi miên này ít nhất được thực hiện một phần bởi một trong những nhân tố chính trong sinh học thời gian của chúng tôi - melatonin. Hormone nội sinh này được kiểm soát và ảnh hưởng bởi các chu kỳ sinh học. Đây là một loại thuốc ngủ, có nghĩa là quá trình sản xuất của nó sẽ được tạo ra cho đến khi chúng ta đi ngủ. Nhà sinh vật học thời gian Til Rönneberg cho biết: “Con người có lượng melatonin vào mùa đông rộng hơn nhiều so với mùa hè. "Đây là những lý do sinh hóa tại sao chu kỳ sinh học có thể đáp ứng vào hai thời điểm khác nhau trong năm."

Nhưng điều đó có nghĩa là gì nếu đồng hồ bên trong của chúng ta không khớp với thời gian mà trường học và lịch làm việc của chúng ta yêu cầu? Rönneberg nói: “Sự khác biệt giữa những gì đồng hồ cơ thể của bạn muốn và đồng hồ xã hội của bạn muốn là những gì chúng tôi gọi là phản lực xã hội”. "Social jetlag mạnh hơn vào mùa đông so với mùa hè." Mạng xã hội tương tự như thẻ xã hội mà chúng ta đã quen thuộc, nhưng thay vì bay vòng quanh thế giới, chúng ta không lo lắng về thời gian của nhu cầu xã hội của chúng ta - đi làm hoặc đi học.

Phản đối xã hội là một hiện tượng được ghi nhận đầy đủ và có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe, hạnh phúc và mức độ chúng ta có thể hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Nếu đúng là mùa đông tạo ra một dạng phản lực xã hội, thì để hiểu được hậu quả của nó có thể là gì, chúng ta có thể chuyển sự chú ý sang những người dễ bị hiện tượng này nhất.

Nhóm người đầu tiên để phân tích tiềm năng bao gồm những người sống ở cực tây của múi giờ. Bởi vì múi giờ có thể trải dài trên các khu vực rộng lớn, những người sống ở rìa phía đông của múi giờ sẽ trải nghiệm mặt trời mọc sớm hơn khoảng một tiếng rưỡi so với những người sống ở rìa phía tây. Mặc dù vậy, toàn bộ người dân phải tuân thủ cùng một giờ làm việc, có nghĩa là nhiều người sẽ bị buộc phải dậy trước khi mặt trời mọc. Về cơ bản, điều này có nghĩa là một phần của múi giờ liên tục không đồng bộ với nhịp sinh học. Mặc dù điều này có vẻ không phải là một vấn đề lớn, nhưng nó đi kèm với một số hậu quả tàn khốc. Những người sống ở vùng ngoại ô phía Tây dễ bị ung thư vú, béo phì, tiểu đường và bệnh tim - các nhà nghiên cứu xác định rằng nguyên nhân của những căn bệnh này chủ yếu là do nhịp sinh học bị rối loạn mãn tính, xuất phát từ nhu cầu thức dậy trong bóng tối.

Một ví dụ nổi bật khác về độ trễ máy bay xã hội được quan sát thấy ở Tây Ban Nha, sống theo giờ Trung Âu, bất chấp sự tương ứng địa lý của Vương quốc Anh. Điều này có nghĩa là thời gian của đất nước bị dịch chuyển về phía trước một giờ và dân số phải tuân theo một lịch trình xã hội không khớp với đồng hồ sinh học của họ. Kết quả là toàn bộ đất nước bị thiếu ngủ - trung bình ít hơn một giờ so với phần còn lại của châu Âu. Mức độ mất ngủ này có liên quan đến sự gia tăng tình trạng nghỉ học, chấn thương trong công việc, và gia tăng căng thẳng và thất bại ở trường học ở nước này.

Một nhóm dân số khác có thể biểu hiện các triệu chứng tương tự như những người bị mùa đông là nhóm có xu hướng thức đêm tự nhiên trong suốt cả năm. Nhịp sinh học trung bình của thanh thiếu niên tự nhiên sớm hơn người lớn bốn giờ, có nghĩa là sinh học ở tuổi vị thành niên buộc họ phải đi ngủ và thức dậy muộn hơn. Mặc dù vậy, trong nhiều năm, họ phải tự đấu tranh để dậy từ 7 giờ sáng và đến trường đúng giờ.

Mặc dù đây là những ví dụ phóng đại, nhưng hậu quả mùa đông kiệt quệ của lịch trình làm việc không phù hợp có thể góp phần gây ra tác động tương tự nhưng ít đáng kể hơn không? Ý tưởng này được hỗ trợ một phần bởi lý thuyết về nguyên nhân gây ra SAD. Trong khi vẫn còn một số giả thuyết về cơ sở sinh hóa chính xác của tình trạng này, một số lượng đáng kể các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do phản ứng đặc biệt nghiêm trọng đối với đồng hồ cơ thể không đồng bộ với ánh sáng ban ngày tự nhiên và chu kỳ ngủ-thức. - được gọi là hội chứng giai đoạn ngủ muộn.

Các nhà khoa học hiện nay có xu hướng coi SAD là một phổ các đặc điểm hơn là một tình trạng có hay không, và ở Thụy Điển và các quốc gia khác ở Bắc bán cầu, ước tính có tới 20% dân số mắc chứng u sầu mùa đông nhẹ hơn. Về lý thuyết, toàn bộ dân số có thể bị yếu ATS ở một mức độ nào đó, và chỉ một số ít sẽ bị suy nhược. Murray lưu ý: “Một số người không phản ứng quá cảm xúc khi không đồng bộ.

Hiện tại, ý tưởng giảm giờ làm việc hoặc hoãn thời gian bắt đầu ngày làm việc vào mùa đông muộn hơn vẫn chưa được thử nghiệm. Ngay cả những quốc gia ở vùng tối nhất của bán cầu bắc - Thụy Điển, Phần Lan và Iceland - hầu như hoạt động vào ban đêm trong suốt mùa đông. Nhưng rất có thể, nếu giờ làm việc khớp với thời gian làm việc chặt chẽ hơn, chúng ta sẽ làm việc và cảm thấy tốt hơn.

Rốt cuộc, các trường học ở Mỹ đã dời thời gian bắt đầu một ngày sang muộn hơn để phù hợp với nhịp sinh học của thanh thiếu niên đã thành công cho thấy sự gia tăng thời lượng ngủ của học sinh và sự gia tăng năng lượng tương ứng. Một trường học ở Anh đã dời ngày bắt đầu học từ 8:50 sang 10:00, nhận thấy rằng số học sinh nghỉ học do ốm đau giảm mạnh và học sinh được cải thiện.

Có bằng chứng cho thấy mùa đông có liên quan đến việc đi làm và đi học muộn hơn, và nghỉ học nhiều hơn. Điều thú vị là, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nhịp điệu Sinh học cho thấy rằng sự vắng mặt có liên quan chặt chẽ đến quang chu kỳ - giờ trong ánh sáng ban ngày - hơn là các yếu tố khác như thời tiết. Chỉ cần cho phép những người đến sau có thể giúp chống lại ảnh hưởng này.

Hiểu rõ hơn về chu kỳ sinh học ảnh hưởng đến chu kỳ theo mùa của chúng ta như thế nào là điều mà tất cả chúng ta đều có thể hưởng lợi. Rönneberg nói: “Các ông chủ phải nói,“Tôi không quan tâm khi nào bạn đi làm, hãy đến khi đồng hồ sinh học của bạn quyết định rằng bạn đã ngủ, bởi vì trong tình huống này, cả hai chúng ta đều thắng”. “Kết quả của bạn sẽ tốt hơn. Bạn sẽ hiệu quả hơn trong công việc bởi vì bạn sẽ cảm thấy mình làm việc hiệu quả như thế nào. Và số ngày ốm sẽ giảm đi”. Vì tháng Giêng và tháng Hai đã là những tháng làm việc kém hiệu quả nhất trong năm của chúng ta, chúng ta có thực sự mất nhiều thứ không?