Vệ sinh giấc ngủ: làm thế nào để cải thiện giấc ngủ và năng suất của bạn?

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

Somnology là một ngành khoa học khá non trẻ, và nhiều khía cạnh của nó vẫn còn khiến các nhà khoa học bối rối - từ những chứng rối loạn đáng ngạc nhiên như chứng mất ngủ đến câu hỏi tại sao chúng ta thậm chí cần mơ.

Thời gian gần đây đã viết rằng gần một nửa thanh thiếu niên Mỹ không ngủ nhiều khi cần thiết. Mất ngủ có phải là căn bệnh của thời đại chúng ta không?

- Thật vậy, quan điểm về giấc ngủ đã thay đổi rất nhiều - và vào cuối thế kỷ 19, trung bình mọi người ngủ nhiều hơn chúng ta bây giờ một giờ. Điều này gắn liền với "hiệu ứng Edison", và nguyên nhân sâu xa của điều này là do phát minh ra bóng đèn. Giờ đây, thậm chí còn có nhiều hoạt động giải trí hơn mà bạn có thể làm vào ban đêm thay vì ngủ - máy tính, tivi, máy tính bảng, tất cả những điều này dẫn đến việc chúng ta giảm thời gian ngủ. Trong triết học phương Tây, giấc ngủ từ lâu đã được xem như một trạng thái ranh giới giữa tồn tại và không tồn tại, điều này đã phát triển thành niềm tin về nó như một sự lãng phí thời gian. Ngay cả Aristotle cũng coi giấc ngủ như một thứ gì đó không cần thiết. Mọi người có xu hướng ngủ ít hơn, theo một niềm tin khác của phương Tây, đặc biệt phổ biến ở Mỹ, rằng ai ngủ ít hơn sẽ dành thời gian hiệu quả hơn. Mọi người không hiểu giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe, tinh thần và việc thực hiện bình thường vào ban ngày đơn giản là không thể nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Nhưng ở phương Đông, luôn tồn tại một triết lý khác, ở đó người ta tin rằng giấc ngủ là một quá trình quan trọng và họ dành đủ thời gian cho nó.

Do nhịp sống ngày càng bị đẩy nhanh nên càng bị rối loạn giấc ngủ?

- Nó phụ thuộc vào những gì được coi là một rối loạn. Có một khái niệm như vậy - vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ: thời gian ngủ không đủ hoặc điều kiện ngủ không đúng cách, không phù hợp. Có lẽ không phải ai cũng mắc phải chứng này, nhưng rất nhiều người trên khắp hành tinh này không ngủ đủ giấc - và câu hỏi đặt ra là liệu đây có được coi là một căn bệnh, một chuẩn mực mới, một thói quen xấu hay không. Mặt khác, tình trạng mất ngủ ngày nay khá phổ biến, điều này cũng liên quan đến "hiệu ứng Edison", mà chúng ta đã nói trước đó. Nhiều người dành thời gian ngồi trước TV, máy tính hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ, ánh sáng từ màn hình làm thay đổi nhịp sinh học, khiến một người không thể chìm vào giấc ngủ. Nhịp sống điên cuồng cũng dẫn đến điều tương tự - chúng ta đi làm về muộn và ngay lập tức cố gắng chìm vào giấc ngủ - không ngừng nghỉ, không chuyển sang trạng thái bình tĩnh hơn từ trạng thái kích động như vậy. Kết quả là mất ngủ.

Có những rối loạn khác - ngưng thở, ngừng hô hấp khi ngủ, biểu hiện cùng với ngáy mà ít người biết đến. Bản thân người đó, theo quy luật, không biết về họ, nếu những người thân đang ngủ gần đó không nghe thấy tiếng thở ngừng thở. Số liệu thống kê của chúng tôi ngắn về thời gian đo lường, nhưng bệnh này có lẽ cũng xảy ra thường xuyên hơn - ngưng thở có liên quan đến sự phát triển của thừa cân ở người lớn và do tỷ lệ thừa cân và béo phì ngày càng tăng, có thể giả định rằng ngừng thở quá. Tỷ lệ mắc các bệnh khác đang tăng lên, nhưng ở mức độ thấp hơn - ở trẻ em, đó là các bệnh ký sinh trùng, ví dụ như mộng du. Cuộc sống trở nên căng thẳng hơn, trẻ ngủ ít hơn và đây có thể là một yếu tố dễ mắc phải. Do tuổi thọ ngày càng dài, nhiều người sống để chứng kiến các bệnh thoái hóa thần kinh, có thể biểu hiện bằng hành vi vi phạm trong giai đoạn ngủ với những giấc mơ, khi một người bắt đầu thể hiện những giấc mơ của họ. Trường hợp này thường xảy ra với bệnh Parkinson hoặc trước khi bắt đầu có các triệu chứng. Hội chứng di chuyển theo chu kỳ, hội chứng "chân không yên", khi một người cảm thấy khó chịu ở chân của mình vào buổi tối, khá phổ biến. Nó có thể bị đau, rát, ngứa khiến bạn cử động chân và không thể ngủ được. Vào ban đêm, cử động của chân vẫn tiếp tục, người không thức giấc nhưng giấc ngủ trở nên trằn trọc, hời hợt hơn. Nếu sự chuyển động tuần hoàn của chân trong giấc mơ gây trở ngại cho một người, thì đó được coi là một bệnh riêng biệt. Nếu nó không làm phiền giấc ngủ của họ - một người ngủ đủ giấc, cảm thấy thoải mái, không thức dậy thường xuyên vào ban đêm, ngủ yên, tỉnh dậy vào buổi sáng, thì đây không phải là một bệnh.

Tôi muốn thảo luận với bạn về chứng rối loạn giấc ngủ kỳ lạ nhất - Internet đề cập đến hội chứng người đẹp ngủ và hội chứng chân 24 giờ (không phải 24), khi một người ngủ cách ngày và mất ngủ gia đình gây tử vong, và mất ngủ và ăn quá nhiều trong khi ngủ. Những rối loạn lâm sàng thực sự nào trong danh sách này được khoa học công nhận?

“Ba cái cuối cùng là có thật. Mộng du và mất ngủ có tồn tại, nhưng chúng khá hiếm - đây là một bệnh cùng loại với mộng du, nhưng biểu hiện ở hoạt động cụ thể trong khi ngủ. Chứng mất ngủ có tính chất gia đình cũng là một căn bệnh khá hiếm gặp, nó xảy ra chủ yếu ở người Ý, và có tính chất di truyền. Căn bệnh này do một loại protein nhất định gây ra, và đây là một căn bệnh khủng khiếp: một người ngừng ngủ, bộ não của anh ta bắt đầu bị phá vỡ, và dần dần anh ta đi vào trạng thái quên - anh ta ngủ, hoặc không ngủ, và chết. Nhiều bệnh nhân mất ngủ lo sợ rằng chứng mất ngủ sẽ phần nào phá hủy não bộ của họ. Ở đây, cơ chế được đảo ngược: đầu tiên, não bị phá hủy, và từ đó người ta không ngủ.

Về mặt lý thuyết, chu kỳ ngủ và thức hàng ngày là có thể thực hiện được. Khi các nhà khoa học tiến hành thí nghiệm trong một hang động, nơi không có cảm biến thời gian - không có mặt trời, không có đồng hồ, không có thói quen hàng ngày, thì nhịp sinh học của chúng thay đổi, và một số chuyển sang chu kỳ ngủ và thức kéo dài 48 giờ. Khả năng một người sẽ ngủ hai mươi bốn giờ mà không cần nghỉ ngơi là không cao lắm: đúng hơn là mười hai, mười bốn, đôi khi là mười sáu giờ. Nhưng có một căn bệnh khi một người ngủ nhiều - cái gọi là chứng mất ngủ. Nó xảy ra rằng một người ngủ nhiều trong suốt cuộc đời, và điều này là bình thường đối với anh ta. Và có những bệnh lý - ví dụ, hội chứng Kleine-Levin. Nó phổ biến nhất ở trẻ em trai trong thời kỳ thanh thiếu niên khi chúng chuyển sang giai đoạn ngủ đông, có thể kéo dài vài ngày hoặc một tuần. Trong tuần này, chúng thức dậy chỉ để ăn, đồng thời chúng khá hung dữ - nếu bạn cố gắng thức dậy, chúng sẽ rất hung dữ. Đây cũng là một hội chứng hiếm gặp.

Căn bệnh bất thường nhất mà bạn gặp phải trong quá trình hành nghề của mình là gì?

- Tôi đã khám cho cậu bé sau đợt đầu tiên của hội chứng Kleine-Levin. Nhưng cũng có một chứng rối loạn giấc ngủ và thức rất thú vị mà không được nói đến nhiều - chứng ngủ rũ. Chúng ta biết sự vắng mặt của chất nào gây ra nó, có khuynh hướng di truyền đối với nó, nhưng nó có thể có cơ chế tự miễn dịch - điều này vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Ở những bệnh nhân mắc chứng ngủ rũ, sự ổn định khi thức hoặc ngủ bị suy giảm. Điều này được biểu hiện bằng cảm giác buồn ngủ gia tăng vào ban ngày, giấc ngủ không ổn định vào ban đêm, nhưng các triệu chứng thú vị nhất là cái gọi là chứng khó ngủ, khi một cơ chế được bật lên khi thức dậy giúp thư giãn hoàn toàn các cơ của chúng ta. Một người bị giảm hoàn toàn trương lực cơ - nếu toàn bộ cơ thể, sau đó anh ta ngã như thể bị đánh gục và không thể cử động trong một thời gian, mặc dù anh ta hoàn toàn tỉnh táo và có thể kể lại mọi thứ xảy ra. Hoặc giảm trương lực cơ có thể không hoàn toàn ảnh hưởng đến cơ thể - ví dụ như chỉ có cơ mặt hoặc cằm giãn ra, tay rơi xuống. Cơ chế này thường hoạt động trong khi mơ, và ở những bệnh nhân này, nó có thể được kích hoạt bởi cảm xúc - cả tích cực và tiêu cực. Những bệnh nhân như vậy rất thú vị - Tôi có một bệnh nhân đã tranh cãi với vợ anh ta tại buổi tiếp tân. Ngay sau khi anh ấy phát cáu, anh ấy rơi vào trạng thái bất thường này, và đầu và cánh tay của anh ấy bắt đầu rơi xuống.

Theo bạn, khi nào, khoa học nói nhiều hơn về giấc ngủ - trong thế kỷ trước, khi nó được quan tâm quá mức liên quan đến phân tâm học, hay bây giờ, khi những căn bệnh này ngày càng xảy ra?

- Trước đây, có một cách tiếp cận triết học hơn đối với mọi thứ - và nghiên cứu về giấc ngủ gợi nhớ đến lý luận triết học. Mọi người bắt đầu nghĩ về nguyên nhân gây ra giấc ngủ. Đã có những ý tưởng về chất độc gây ngủ - một chất được giải phóng khi tỉnh táo và đưa một người vào giấc ngủ. Họ đã tìm kiếm chất này trong một thời gian dài, nhưng không bao giờ tìm thấy nó; bây giờ có một số giả thuyết liên quan đến chất này, nhưng nó vẫn chưa được tìm ra. Vào cuối thế kỷ 19, người đồng hương vĩ đại của chúng ta, Marya Mikhailovna Manaseina, khi tiến hành thí nghiệm về tình trạng thiếu ngủ trên chó con, đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể gây tử vong. Cô là một trong những người đầu tiên tuyên bố rằng giấc ngủ là một quá trình tích cực.

Vào thời điểm đó, nhiều người tranh luận về giấc ngủ, nhưng ít người ủng hộ lý luận của họ bằng các thí nghiệm. Giờ đây, một cách tiếp cận thực dụng hơn được áp dụng vào nghiên cứu giấc ngủ - chúng tôi đang nghiên cứu các bệnh lý cụ thể, các cơ chế nhỏ hơn của giấc ngủ, hóa sinh của nó. Máy đo điện não do Hans Berger phát minh vào đầu thế kỷ trước cho phép các nhà khoa học sử dụng các sóng não cụ thể và các thông số bổ sung (chúng ta luôn sử dụng chuyển động của mắt và trương lực cơ) để hiểu một người đang ngủ hay đang thức - và độ sâu như thế nào. Máy đo điện não có thể tiết lộ rằng giấc ngủ là một quá trình không đồng nhất và bao gồm hai trạng thái cơ bản khác nhau - giấc ngủ chậm và giấc ngủ REM, và kiến thức khoa học này đã tạo động lực tiếp theo cho sự phát triển. Tại một số thời điểm, giấc ngủ trở nên thú vị đối với các bác sĩ và quá trình này kích hoạt sự hiểu biết về hội chứng ngưng thở - như một yếu tố dẫn đến sự phát triển của tăng huyết áp động mạch, cũng như các cơn đau tim, đột quỵ và bệnh đái tháo đường nói chung, với nguy cơ cao hơn cái chết. Kể từ thời điểm này, một sự bùng nổ của kỹ thuật lâm sàng trong y học bắt đầu - sự xuất hiện của các chuyên gia về thiết bị và phòng thí nghiệm giấc ngủ, hầu hết được đại diện ở Mỹ, Đức, Pháp, Thụy Sĩ. Bác sĩ-somnologist không hiếm như chúng ta có, ông ấy là một bác sĩ chuyên khoa bình thường. Và sự xuất hiện của một số lượng lớn các bác sĩ và nhà khoa học đã dẫn đến những nghiên cứu mới - những căn bệnh mới bắt đầu được mô tả, các triệu chứng và hậu quả của những căn bệnh đã biết trước đây đã được làm sáng tỏ.

Nhà báo người Anh David Randall, tác giả cuốn Khoa học về giấc ngủ, đã viết rằng đối với một nhà khoa học chuyên nghiệp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ cũng giống như việc thừa nhận rằng anh ta đang tìm kiếm người mất tích Atlantis. Bạn có đồng ý với anh ta?

- Tầm quan trọng của giấc ngủ ban đầu bị đánh giá thấp. Các bác sĩ thường hỏi bệnh nhân của họ về mọi thứ liên quan đến sự tỉnh táo. Bằng cách nào đó, chúng ta quên rằng không thể tỉnh táo bình thường nếu không có giấc ngủ thích hợp, và trong thời gian tỉnh táo có những cơ chế đặc biệt hỗ trợ chúng ta trong trạng thái hoạt động. Không phải tất cả các chuyên gia đều hiểu tại sao cần phải điều tra các cơ chế này - cơ chế chuyển đổi giữa ngủ và thức, cũng như những gì xảy ra trong khi ngủ. Nhưng somnology là một lĩnh vực rất thú vị, vẫn còn ẩn chứa nhiều bí mật. Ví dụ, chúng tôi không biết chính xác lý do tại sao quá trình này là cần thiết, trong đó chúng tôi hoàn toàn ngắt kết nối với thế giới bên ngoài.

Nếu bạn mở một cuốn sách giáo khoa sinh học, chỉ có một chương nhỏ dành cho giấc ngủ. Trong số các bác sĩ và nhà khoa học tham gia vào bất kỳ chức năng cụ thể nào của cơ thể, rất ít người cố gắng theo dõi những gì xảy ra với nó trong một giấc mơ. Đây là lý do tại sao các nhà khoa học về giấc ngủ có vẻ hơi tách biệt. Không có sự phổ biến kiến thức và sự quan tâm rộng rãi - đặc biệt là ở nước ta. Các nhà sinh học và bác sĩ nghiên cứu rất ít về sinh lý của giấc ngủ trong quá trình luyện tập. Không phải tất cả các bác sĩ đều biết về rối loạn giấc ngủ, bệnh nhân có thể không được giới thiệu đến bác sĩ chuyên khoa cần thiết trong một thời gian dài, đặc biệt vì tất cả các bác sĩ chuyên khoa của chúng tôi đều hiếm và các dịch vụ của chúng tôi không được quỹ bảo hiểm y tế chi trả. Chúng ta không có một hệ thống thuốc ngủ thống nhất trong cả nước - không có tiêu chuẩn điều trị, không có hệ thống chuyển tuyến.

Bạn có nghĩ rằng trong tương lai gần, chuyên ngành y khoa sẽ chuyển từ một lĩnh vực y tế đặc biệt sang một lĩnh vực y tế tổng quát, và bác sĩ tiêu hóa, bác sĩ dị ứng và bác sĩ nhi khoa sẽ tham gia vào lĩnh vực này?

- Quá trình này đã được tiến hành. Ví dụ, Hiệp hội Hô hấp Châu Âu đã bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, chẩn đoán và điều trị của nó là điều cần biết đối với bất kỳ bác sĩ chuyên khoa phổi nào. Ngoài ra, từng chút một, kiến thức này đang lan rộng trong các bác sĩ tim mạch, nội tiết. Cho dù điều này là tốt hay xấu vẫn còn phải bàn cãi. Một mặt, rất tốt khi bác sĩ tiếp xúc trực tiếp với bệnh nhân có nhiều kiến thức, có thể nghi ngờ và chẩn đoán bệnh. Nếu bạn không hỏi một người bị tăng huyết áp động mạch dai dẳng về việc anh ta có ngáy khi ngủ hay không, bạn có thể đơn giản bỏ sót vấn đề và nguyên nhân của chứng tăng huyết áp động mạch này. Và một bệnh nhân như vậy chỉ đơn giản là sẽ không đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Mặt khác, có những trường hợp đòi hỏi kiến thức sâu hơn của một bác sĩ hiểu sinh lý và tâm lý của giấc ngủ, những thay đổi của hệ hô hấp và tim mạch. Có những trường hợp khó phải có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa siêu âm. Ở phương Tây, một hệ thống như vậy đang dần xuất hiện, khi họ chỉ áp dụng cho một bác sĩ siêu âm nếu các quy trình chẩn đoán và lựa chọn phương pháp điều trị, được thực hiện bởi các bác sĩ chuyên khoa rộng hơn, không thành công. Và điều đó lại xảy ra theo chiều ngược lại, khi bác sĩ chuyên khoa chẩn đoán và lựa chọn phương pháp điều trị, một bệnh nhân ngưng thở được chuyển đến một bác sĩ chuyên khoa phổi. Đây cũng là một biến thể của tương tác thành công. Somnology là đa ngành và yêu cầu một cách tiếp cận tích hợp, đôi khi có sự tham gia của một số chuyên gia

Bạn suy đoán thế nào về bài báo của New York Times rằng người Mỹ da trắng thường ngủ nhiều hơn người da màu. Sự khác biệt về di truyền và văn hóa có thể xảy ra ở đây không?

- Không, đây không phải là suy đoán. Thật vậy, có sự khác biệt giữa các sắc tộc và giữa các sắc tộc trong cả thời gian ngủ và tỷ lệ mắc các bệnh khác nhau. Lý do cho điều này là cả sinh học và xã hội. Tỷ lệ ngủ thay đổi từ bốn giờ đến mười hai giờ đối với một người và sự phân bổ này khác nhau giữa các nhóm dân tộc, cũng như một số chỉ số khác. Sự khác biệt trong lối sống cũng ảnh hưởng đến thời gian ngủ - người da trắng cố gắng theo dõi sức khỏe của họ ở mức độ lớn hơn, để có một lối sống lành mạnh. Sự khác biệt về văn hóa cũng có thể xảy ra - triết học phương Tây tuyên bố rằng bạn cần ngủ ít hơn và một người thành công có thể kiểm soát giấc ngủ của mình (quyết định thời điểm đi ngủ và thức dậy). Nhưng để đi vào giấc ngủ, bạn cần phải thư giãn và không nghĩ về bất cứ điều gì - và tuân thủ triết lý này ở những vấn đề nhỏ nhất với giấc ngủ, một người bắt đầu lo lắng rằng mình đã mất kiểm soát đối với giấc ngủ của mình (điều mà anh ta chưa bao giờ có), và điều này dẫn đến mất ngủ. Quan niệm rằng giấc ngủ có thể dễ dàng bị thao túng - ví dụ, đi ngủ sớm hơn hoặc muộn hơn năm giờ - là sai. Trong các xã hội truyền thống hơn, không có khái niệm như vậy về giấc ngủ, vì vậy chứng mất ngủ ít phổ biến hơn nhiều.

Mong muốn kiểm soát cuộc sống của một người trong xã hội của chúng ta dường như đã trở nên quá mức. Bạn có giới thiệu bất kỳ ứng dụng ngủ nào cho bệnh nhân của mình không?

- Các thiết bị điều hòa giấc ngủ đang có nhu cầu lớn và phổ biến trong thế giới hiện đại. Một số có thể được gọi là thành công hơn - ví dụ: báo động đang chạy và ánh sáng giúp một người thức dậy. Có những thiết bị khác được cho là bắt khi một người ngủ hời hợt hơn và khi ngủ sâu hơn, tức là theo một số thông số, chúng được cho là xác định cấu trúc của giấc ngủ. Nhưng nhà sản xuất các thiết bị này không nói về cách thức thực hiện các phép đo, đây là bí mật thương mại - do đó, hiệu quả của chúng không thể được chứng minh một cách khoa học. Một số thiết bị này được cho là biết cách đánh thức một người vào thời điểm thích hợp nhất cho việc này. Ý tưởng là tốt, có dữ liệu khoa học trên cơ sở đó có thể phát triển các phương pháp tiếp cận đó, nhưng chúng được thực hiện như thế nào bởi một thiết bị cụ thể thì không rõ ràng, vì vậy không thể nói bất cứ điều gì chắc chắn về điều này.

Nhiều bệnh nhân bắt đầu lo lắng về thông tin mà các thiết bị này cung cấp. Ví dụ, ở một người trẻ, khỏe mạnh, theo công cụ này, trong đêm, chỉ một nửa giấc ngủ là sâu, nửa còn lại là hời hợt. Cần lưu ý ở đây một lần nữa rằng chúng ta không biết tiện ích này gọi là chế độ ngủ trên bề mặt. Thêm vào đó, bạn không ngủ sâu cả đêm. Thông thường hai mươi đến hai mươi lăm phần trăm thời gian của giấc ngủ của chúng ta là một giấc mơ với những giấc mơ. Giấc ngủ sâu sóng chậm kéo dài thêm hai mươi đến hai mươi lăm phần trăm. Ở những người lớn tuổi, thời gian của nó giảm đi và nó có thể biến mất hoàn toàn. Nhưng năm mươi phần trăm còn lại có thể bị chiếm bởi các giai đoạn hời hợt hơn - chúng tồn tại đủ lâu. Nếu người dùng không hiểu về các quy trình đằng sau những con số này, thì anh ta có thể quyết định rằng chúng không tương ứng với tiêu chuẩn và bắt đầu lo lắng về điều này.

Nhưng chuẩn mực là gì? Nó chỉ có nghĩa là hầu hết mọi người đều ngủ như thế này. Đây là cách các quy chuẩn trong y học và sinh học được xây dựng. Nếu bạn khác họ, bạn không cần thiết phải mắc bệnh gì đó - có thể bạn đã không rơi vào tỷ lệ phần trăm này. Để phát triển các định mức, bạn cần phải nghiên cứu rất nhiều với từng thiết bị.

Bằng cách nào đó, chúng ta có thể kéo dài giai đoạn của giấc ngủ sâu, mà người ta thường tin rằng, mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ thể?

- Thực ra chúng ta không biết nhiều - chúng ta quan niệm rằng giấc ngủ sâu sóng chậm phục hồi cơ thể tốt hơn, giấc ngủ REM cũng cần thiết. Nhưng chúng ta không biết giai đoạn đầu và giai đoạn thứ hai buồn ngủ hời hợt quan trọng như thế nào. Và có thể cái mà chúng ta gọi là giấc ngủ hời hợt có những chức năng rất quan trọng của nó - ví dụ, liên quan đến trí nhớ. Ngoài ra, giấc ngủ có một số kiểu kiến trúc - chúng ta liên tục di chuyển từ giai đoạn này sang giai đoạn khác trong đêm. Có lẽ, không phải khoảng thời gian của các giai đoạn này có tầm quan trọng đặc biệt, mà là bản thân các quá trình chuyển đổi - tần suất chúng diễn ra như thế nào, bao lâu, v.v. Vì vậy, rất khó để nói về cách thay đổi giấc ngủ chính xác.

Mặt khác, luôn có những nỗ lực để làm cho giấc ngủ của bạn hiệu quả hơn - và những viên thuốc ngủ đầu tiên xuất hiện chính xác như một công cụ để điều chỉnh giấc ngủ của bạn một cách tối ưu: để đi vào giấc ngủ đúng lúc và ngủ mà không bị thức giấc. Nhưng tất cả các loại thuốc ngủ đều thay đổi cấu trúc của giấc ngủ và dẫn đến thực tế là có nhiều giấc ngủ hời hợt hơn. Ngay cả những loại thuốc ngủ tiên tiến nhất cũng có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Bây giờ họ đang tích cực cố gắng - cả ở nước ngoài và trong nước của chúng tôi - những ảnh hưởng thể chất khác nhau có thể giúp giấc ngủ sâu hơn. Đây có thể là tín hiệu xúc giác và âm thanh ở một tần số nhất định, dẫn đến giấc ngủ sóng chậm hơn. Nhưng chúng ta không được quên rằng chúng ta có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình dễ dàng hơn nhiều - bằng những gì chúng ta làm khi thức. Hoạt động thể chất và tinh thần trong ngày giúp giấc ngủ sâu hơn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngược lại, khi chúng ta căng thẳng và trải qua một số sự kiện thú vị ngay trước khi ngủ, chúng ta sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn và giấc ngủ có thể trở nên hời hợt hơn.

Các nhà nghiên cứu về ma túy có thái độ tiêu cực đối với thuốc ngủ và cố gắng tránh kê đơn hàng ngày dài hạn của họ. Có nhiều lý do cho việc này. Trước hết, thuốc ngủ không khôi phục lại cấu trúc bình thường của giấc ngủ: số lượng giai đoạn ngủ sâu, trái lại, giảm. Sau một thời gian uống thuốc ngủ, cơn nghiện phát triển, tức là thuốc bắt đầu có tác dụng nặng hơn, nhưng sự phụ thuộc phát triển dẫn đến khi bạn cố gắng bỏ thuốc ngủ, giấc ngủ càng trở nên tồi tệ hơn trước. Ngoài ra, một số loại thuốc có thời gian đào thải khỏi cơ thể trên 8 giờ. Kết quả là chúng tiếp tục hoạt động trong suốt ngày hôm sau, gây buồn ngủ, cảm giác mệt mỏi. Nếu bác sĩ chuyên khoa phẫu thuật kê đơn thuốc ngủ, thì anh ta chọn loại thuốc có tác dụng đào thải nhanh hơn và ít gây nghiện hơn. Thật không may, các bác sĩ khác, nhà thần kinh học, nhà trị liệu, v.v., thường nhìn nhận thuốc ngủ theo cách khác. Họ được kê đơn khi có phàn nàn về giấc ngủ kém, và họ cũng sử dụng những loại thuốc được bài tiết rất lâu dài, ví dụ, "Phenazepam".

Rõ ràng đây là chủ đề của cả một bài giảng, và có thể không chỉ một - mà vẫn là: điều gì xảy ra trong cơ thể chúng ta khi ngủ - và điều gì xảy ra nếu chúng ta ngủ không đủ giấc?

- Đúng vậy, chủ đề này thậm chí không phải là một bài giảng, mà là một chu kỳ của các bài giảng. Chúng ta biết chắc rằng khi chìm vào giấc ngủ, bộ não của chúng ta bị ngắt kết nối với các kích thích bên ngoài, âm thanh. Công việc phối hợp của dàn tế bào thần kinh, khi mỗi tế bào trong số chúng bật và im lặng đúng lúc, đang dần được thay thế bằng sự đồng bộ hóa công việc của chúng, khi tất cả các tế bào thần kinh trở nên im lặng cùng nhau hoặc tất cả được kích hoạt cùng nhau. Trong giấc ngủ REM, các quá trình khác xảy ra, nó giống như thức hơn, không có sự đồng bộ hóa, nhưng các bộ phận khác nhau của não có liên quan theo một cách khác nhau, không theo cách giống như khi thức. Nhưng trong một giấc mơ, những thay đổi xảy ra trong tất cả các hệ thống của cơ thể, và không chỉ trong não. Ví dụ, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn vào nửa đầu của đêm, trong khi hormone căng thẳng cortisol đạt đỉnh điểm vào buổi sáng. Sự thay đổi nồng độ của một số hormone phụ thuộc chính xác vào sự hiện diện hay vắng mặt của giấc ngủ, một số khác - vào nhịp sinh học. Chúng ta biết rằng giấc ngủ rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, thiếu ngủ sẽ dẫn đến béo phì và phát triển bệnh tiểu đường. Thậm chí có giả thuyết cho rằng trong khi ngủ, não bộ chuyển từ xử lý thông tin sang xử lý thông tin từ các cơ quan nội tạng của chúng ta: ruột, phổi, tim. Và có bằng chứng thực nghiệm để hỗ trợ giả thuyết này.

Với chứng thiếu ngủ, nếu một người không ngủ ít nhất một đêm, hiệu suất và sự chú ý giảm, tâm trạng và trí nhớ kém đi. Những thay đổi này làm gián đoạn các hoạt động hàng ngày của một người, đặc biệt nếu các hoạt động này đơn điệu, nhưng nếu bạn kết hợp với nhau, bạn có thể hoàn thành công việc, mặc dù khả năng sai sót lớn hơn. Ngoài ra còn có sự thay đổi về nồng độ các hormone, quá trình trao đổi chất. Một câu hỏi quan trọng khó nghiên cứu hơn nhiều là - điều gì sẽ xảy ra khi một người không ngủ đủ mỗi đêm? Theo kết quả thí nghiệm trên động vật, chúng ta biết rằng nếu một con chuột không được phép ngủ trong hai tuần, thì các quá trình không thể đảo ngược sẽ xảy ra - không chỉ trong não mà còn trong cơ thể: loét dạ dày xuất hiện, lông rụng, và Sớm. Kết quả là cô ấy chết. Điều gì xảy ra khi một người thiếu ngủ một cách có hệ thống, chẳng hạn, hai giờ một ngày? Chúng tôi có bằng chứng gián tiếp cho thấy điều này dẫn đến những thay đổi tiêu cực và nhiều bệnh khác nhau.

Bạn nghĩ gì về giấc ngủ rời rạc - đó là điều tự nhiên đối với con người (họ được cho là ngủ trước ánh điện) hay ngược lại, có hại?

- Con người là sinh vật duy nhất ngủ mỗi ngày một lần. Nó đúng hơn là một khía cạnh xã hội trong cuộc sống của chúng ta. Mặc dù chúng ta coi đây là chuẩn mực, nhưng nó không phải là chuẩn mực cho bất kỳ loài động vật nào khác, và rõ ràng là đối với loài người. Giấc ngủ trưa ở các nước nóng là minh chứng cho điều này. Ban đầu, chúng ta thường ngủ theo từng miếng riêng biệt - đây là cách ngủ của trẻ nhỏ. Việc xây dựng giấc ngủ đơn lẻ xảy ra ở trẻ dần dần, lúc đầu trẻ ngủ nhiều lần trong ngày, sau đó giấc ngủ chuyển dần vào ban đêm, trẻ có hai giai đoạn ngủ trong ngày, sau đó là một. Kết quả là, một người lớn chỉ ngủ vào ban đêm. Ngay cả khi thói quen ngủ nướng ban ngày vẫn tồn tại, cuộc sống xã hội của chúng ta vẫn cản trở điều này. Làm thế nào một người hiện đại có thể ngủ nhiều lần trong ngày nếu anh ta có một ngày làm việc tám giờ? Và nếu một người quen ngủ vào ban đêm, một số cố gắng để có được giấc ngủ vào ban ngày có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, cản trở giấc ngủ bình thường vào ban đêm. Ví dụ, nếu bạn đi làm về lúc bảy hoặc tám giờ và nằm xuống một giờ để chợp mắt, thì việc ngủ muộn hơn vào giờ bình thường - lúc mười một giờ - sẽ khó khăn hơn nhiều.

Có những nỗ lực để ngủ ít hơn do giấc ngủ bị gián đoạn - và đây là toàn bộ triết lý. Tôi coi điều này một cách tiêu cực như bất kỳ nỗ lực nào để thay đổi cấu trúc của giấc ngủ. Đầu tiên, chúng ta mất rất nhiều thời gian để đi vào giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ. Ngược lại, nếu một người đã quen với việc ngủ nhiều lần trong ngày và điều này không gây khó khăn gì cho anh ta, nếu anh ta luôn ngủ ngon khi anh ta muốn, không cảm thấy mệt mỏi và suy nhược sau khi ngủ, thì lịch trình này phù hợp với anh ta.. Nếu một người không có thói quen ngủ nướng vào ban ngày, nhưng anh ta cần phải phấn chấn (ví dụ như trong tình huống phải lái xe trong thời gian dài hoặc một nhân viên văn phòng với công việc dài đơn điệu), thì tốt hơn là nên chợp mắt, ngủ thiếp đi từ mười đến mười lăm phút, nhưng không được chìm vào giấc mộng sâu. Giấc ngủ hời hợt giúp bạn sảng khoái, và nếu bạn thức dậy từ trạng thái ngủ say, thì có thể xảy ra hiện tượng "ngủ quán tính" - mệt mỏi, suy nhược, cảm giác rằng bạn ít tỉnh táo hơn so với trước khi ngủ. Bạn cần tìm ra điều gì là tốt nhất cho một người cụ thể tại một thời điểm cụ thể, bạn có thể thử những lựa chọn này hoặc những lựa chọn đó - nhưng tôi sẽ không tin một cách linh thiêng và làm theo những lý thuyết này hoặc những lý thuyết đó một cách vô điều kiện.

Bạn nghĩ gì về giấc mơ sáng suốt? Dường như bây giờ mọi người xung quanh đều bị cuốn theo

- Những giấc mơ rất khó nghiên cứu một cách khoa học, bởi vì chúng ta chỉ có thể đánh giá chúng qua những câu chuyện của những người nằm mơ. Để hiểu rằng một người đã có một giấc mơ, chúng ta cần đánh thức người đó. Chúng ta biết rằng giấc mơ sáng suốt là một cái gì đó khác với một quá trình so với giấc ngủ mơ bình thường. Các công nghệ đã xuất hiện giúp kích hoạt ý thức trong khi ngủ, để bắt đầu nhận thức đầy đủ về giấc mơ của bạn. Có một thực tế khoa học là những người có giấc mơ sáng suốt có thể phát tín hiệu bằng cách di chuyển mắt của họ để cho biết rằng họ đã bước vào trạng thái mơ sáng suốt. Câu hỏi đặt ra là nó cần thiết và hữu ích như thế nào. Tôi sẽ không đưa ra lý lẽ - Tôi tin rằng giấc mơ này có thể nguy hiểm, đặc biệt là đối với những người có khuynh hướng mắc bệnh tâm thần. Ngoài ra, nó đã được chỉ ra rằng nếu một người thực hành giấc mơ sáng suốt vào ban đêm, thì các hội chứng thiếu hụt sẽ phát sinh, như thể một người không có được giấc ngủ bình thường với những giấc mơ. Chúng ta cần tính đến điều này, bởi vì chúng ta cần ngủ với những giấc mơ suốt đời, tại sao - chúng ta không biết cho đến cuối cùng, nhưng chúng ta biết rằng nó liên quan đến các quá trình quan trọng.

Giấc mơ sáng suốt có thể gây tê liệt khi ngủ không?

- Trong giai đoạn ngủ có những giấc mơ, kể cả giấc mơ sáng suốt, luôn kèm theo giảm trương lực cơ và không cử động được. Nhưng khi thức tỉnh, khả năng kiểm soát cơ bắp được phục hồi. Chứng tê liệt khi ngủ rất hiếm và có thể là một trong những triệu chứng của chứng ngủ rũ. Đây là trạng thái khi khi tỉnh dậy, ý thức đã trở lại với một người, nhưng sự kiểm soát đối với các cơ vẫn chưa được phục hồi. Đây là một trạng thái rất đáng sợ, đáng sợ nếu bạn không thể di chuyển, nhưng nó sẽ biến mất rất nhanh. Những người bị chứng này được khuyên không nên hoảng sợ mà chỉ cần thư giãn - sau đó trạng thái này sẽ qua nhanh hơn. Trong mọi trường hợp, tê liệt thực sự từ bất cứ điều gì chúng ta làm với giấc ngủ là không thể. Nếu một người thức dậy và không thể cử động tay hoặc chân trong một thời gian dài, rất có thể đột quỵ đã xảy ra vào ban đêm.

Một thành phố ở Bavaria đang phát triển một chương trình toàn diện để cải thiện giấc ngủ của người dân - với ánh sáng, lịch trình đặc biệt cho học sinh và giờ làm việc, cải thiện điều kiện điều trị trong bệnh viện. Bạn nghĩ các thành phố sẽ như thế nào trong tương lai - liệu họ có tính đến tất cả các yêu cầu cụ thể này để có giấc ngủ ngon không?

- Đó sẽ là một kịch bản tốt, người ta có thể nói là lý tưởng. Một điều nữa là không phải tất cả mọi người đều thích hợp với cùng một nhịp điệu làm việc, mỗi người đều có thời gian bắt đầu ngày làm việc tối ưu của riêng mình và thời gian làm việc không bị gián đoạn. Sẽ tốt hơn nếu một người có thể chọn thời điểm bắt đầu làm việc và khi nào kết thúc. Các thành phố hiện đại đầy rẫy các vấn đề - từ các biển hiệu sáng sủa và ánh sáng đường phố cho đến tiếng ồn liên tục, tất cả đều làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm. Tốt nhất, bạn không nên sử dụng TV và máy tính vào đêm khuya, mà đây là trách nhiệm của mỗi cá nhân.

Những cuốn sách và bộ phim yêu thích của bạn về chủ đề giấc ngủ là gì? Và những giấc mơ mà họ nói, về nguyên tắc, là sai ở đâu?

- Có một cuốn sách tuyệt vời của Michel Jouvet "Lâu đài của những giấc mơ". Tác giả của nó hơn 60 năm trước đã phát hiện ra giấc ngủ nghịch lý, một giấc mơ có những giấc mơ. Ông làm việc trong lĩnh vực này rất lâu, ông đã ngoài tám mươi, và bây giờ ông đã nghỉ hưu, viết sách viễn tưởng. Trong cuốn sách này, ông cho biết nhiều phát hiện và khám phá của mình về somnology hiện đại, cũng như những phản ánh và giả thuyết thú vị về một người hư cấu sống ở thế kỷ 18 và cố gắng nghiên cứu giấc ngủ thông qua các thí nghiệm khác nhau. Nó thực sự thú vị, và nó thực sự có mối quan hệ thực sự với dữ liệu khoa học. Tôi thực sự khuyên bạn nên đọc nó. Từ những cuốn sách khoa học phổ thông, tôi thích cuốn sách của Alexander Borbelli - đây là một nhà khoa học người Thụy Sĩ, những ý tưởng của chúng tôi về việc điều hòa giấc ngủ hiện nay dựa trên lý thuyết của ông ấy. Cuốn sách được viết vào những năm 1980, khá cũ, với tốc độ phát triển của somnology hiện đại, nhưng nó giải thích những điều cơ bản rất tốt và đồng thời theo một cách thú vị.

Ai đã viết sai về cơ bản về giấc ngủ … Trong khoa học viễn tưởng, có một ý tưởng rằng sớm hay muộn một người sẽ có thể thoát khỏi giấc ngủ - bằng thuốc hoặc phơi nhiễm, nhưng tôi không nhớ một công việc cụ thể sẽ được kể về điều này.

Bản thân các bác sĩ somnologist có bị chứng mất ngủ không - và bạn có những thói quen nào cho phép bạn duy trì vệ sinh giấc ngủ?

- Nhà tâm lý học tuyệt vời của chúng tôi, người giải quyết vấn đề điều hòa giấc ngủ và chứng mất ngủ, - Elena Rasskazova - nói rằng các nhà somnologist hiếm khi bị mất ngủ, bởi vì họ biết giấc ngủ là gì. Để không bị mất ngủ, điều chính là không phải lo lắng về các hội chứng mới xuất hiện. Chín mươi lăm phần trăm người bị mất ngủ trong một đêm ít nhất một lần trong đời. Thật khó để chúng ta ngủ quên vào đêm trước của một kỳ thi, một đám cưới, hoặc một sự kiện sáng sủa nào đó, và điều này là bình thường. Đặc biệt nếu bạn đột nhiên phải xây dựng lại lịch trình - một số người rất cứng nhắc trong vấn đề này. Bản thân tôi thật may mắn trong cuộc sống: bố mẹ tôi tuân thủ những thói quen hàng ngày rõ ràng và dạy tôi làm điều này khi còn nhỏ.

Tốt nhất, nên thực hiện chế độ liên tục, không nhảy việc vào cuối tuần - điều này rất có hại, đây là một trong những vấn đề chính của lối sống hiện đại. Nếu vào cuối tuần bạn đi ngủ lúc hai giờ và dậy lúc mười hai giờ, và vào thứ hai, bạn muốn đi ngủ lúc mười giờ và dậy lúc bảy giờ, thì điều này là không thực tế. Để đi vào giấc ngủ, bạn cũng cần phải có thời gian - bạn cần cho mình khoảng thời gian tạm dừng, tĩnh tâm, thư giãn, không xem TV, không ở trong ánh đèn sáng vào lúc này. Tránh ngủ vào buổi chiều - rất có thể sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Khi bạn không thể chìm vào giấc ngủ, điều chính là đừng lo lắng - tôi khuyên bạn không nên nằm hoặc xoay người trên giường trong tình huống như vậy, mà hãy đứng dậy và làm điều gì đó bình tĩnh: tối thiểu các hoạt động nhẹ nhàng và bình tĩnh, đọc sách hoặc công việc gia đình. Và giấc mơ sẽ đến.