Làm thế nào để ngủ đúng cách?

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

Ngày 13 tháng 2 năm 1972, Michelle Siffre trèo vào một hang động ở tây nam Texas. Anh ấy đã dành sáu tháng tiếp theo trong đó, chưa bao giờ nhìn thấy ánh sáng ban ngày trong những ngày đó. Siffre không phải là một người điên, mà là một nhà khoa học người Pháp và là nhà tiên phong trong lĩnh vực sinh học thời gian, ngành khoa học nghiên cứu hoạt động của nhịp sinh học.

Nhịp điệu nổi tiếng nhất là nhịp sinh học, điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Siffre trèo vào một hang động để tìm hiểu cơ chế hoạt động của cơ chế này. Siffre sống trong một căn lều. Một tấm pallet gỗ đóng vai trò như một chiếc giường cho anh ấy. Anh ta cũng có một cái bàn, một cái ghế và một chiếc điện thoại để liên lạc với nhóm nghiên cứu, chúng được để bên ngoài.

Dưới lòng đất của anh ta có một bóng đèn luôn chiếu cùng một thứ ánh sáng dịu nhẹ, một nguồn cung cấp lớn thực phẩm đông lạnh và một vài tấn nước. Và quan trọng nhất: không có đồng hồ hay lịch trên hoặc bên anh ta.

Nhiệm vụ của anh là theo dõi cơ thể, không biết là ngày hay đêm, nghĩa là nó đang ngủ hay không. Vì vậy, Siffre đã sống một mình trong hang động này trong sáu tháng. Suốt thời gian qua, anh ấy đang cố gắng tìm hiểu xem đồng hồ sinh học của mình hoạt động như thế nào.

Đây là những gì anh ấy đã viết trong nhật ký của mình: “Cuối cùng thì tôi cũng có một giấc mơ hoàn hảo! Cơ thể tôi bây giờ chọn khi nào ngủ và khi nào ăn. Rất quan trọng. Chúng ta đã quen với thực tế là có 24 giờ trong một ngày. Nhưng đồng hồ bên trong cơ thể chúng ta cho một ngày nhiều hơn một chút - 24 giờ 30 phút.”Thỉnh thoảng, Siffre lại đặt ra những thí nghiệm mới cho chính mình. Và ông đã tìm ra công thức hoàn hảo trong chu kỳ 48 giờ: 36 giờ thức liên tục, sau đó là 12 giờ ngủ.

Công việc của Siffre và những người theo ông đã khiến các nhà khoa học từ các trường đại học lớn như Harvard và Pennsylvania quan tâm đến bản chất của giấc ngủ.

Với thực tế là một phần ba cuộc đời chúng ta ngủ, thật khó tin rằng chủ đề này lại trở nên quan tâm nghiêm túc đối với các nhà khoa học chỉ trong vài thập kỷ gần đây.

Hãy bắt đầu.

Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ?

Để trả lời câu hỏi này, chúng ta hãy xem xét một thí nghiệm được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania và các nhà nghiên cứu tại Đại học Washington.

Họ thu thập 48 người đàn ông khỏe mạnh và một phụ nữ ngủ trung bình 7-8 giờ mỗi đêm. Sau đó, họ chia họ thành 4 nhóm, nhóm đầu tiên là những người tình nguyện bị thiếu ngủ trong 3 ngày liên tiếp. Nhóm thứ hai bao gồm những người chỉ ngủ bốn giờ một ngày. Nhóm thứ ba - những người ngủ 6 giờ mỗi đêm. Cuối cùng, những người tham gia nhóm thứ tư phải ngủ 8 tiếng - không hơn, không kém.

Thí nghiệm kéo dài hai tuần. Và sau đó tất cả những người được hỏi đều được kiểm tra hoạt động tinh thần và thể chất.

Đây là những gì đã xảy ra.

Những người ngủ 8 tiếng một ngày vẫn "dưa chuột" và hoạt động tốt như trước khi thử nghiệm. Những người ngủ 4-6 tiếng một ngày cho thấy khả năng nhận thức suy giảm ổn định, với các vấn đề ngày càng tăng lên mỗi ngày. Thú vị hơn nữa, không có sự khác biệt rõ ràng giữa các thành viên của nhóm "4" và "6".

Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng nhu cầu ngủ có thể tích lũy

Sau một tuần, 1/4 trong số những nhóm không ngủ đủ bắt đầu vô tình “cắt cơn” ở những nơi ngẫu nhiên. người đã không ngủ ở tất cả trong hai ngày hợp đồng.

Tôi xin nhắc lại: nếu bạn chỉ ngủ sáu giờ một đêm trong hai tuần liên tiếp, thì khả năng tinh thần và thể chất của bạn sẽ giảm xuống mức như bạn sẽ thức nếu bạn thức trong 48 giờ liên tục.

Lưu ý quan trọng thứ hai: bản thân những người tham gia thử nghiệm không nhận thấy rằng họ bị giảm hiệu suất

Khi những người tham gia được trao cơ hội để tự đánh giá hiệu quả hoạt động của mình một cách độc lập, thì hóa ra tất cả họ đều đánh giá quá cao bản thân; nói cách khác, chúng ta không thể đánh giá đầy đủ về bản thân và năng suất của mình. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể cảm thấy thiếu ngủ kinh niên là bình thường. Hoặc thậm chí rằng chúng ta không cần tất cả 8 giờ. Nhưng đây không phải là trường hợp.

Chúng ta sống cuộc sống của mình trong văn phòng sáng sủa, trò chuyện xã hội và tiêu thụ một lượng lớn caffeine. Những thứ kia. chúng ta có rất nhiều công cụ khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo, mặc dù trên thực tế mọi thứ còn nghiêm trọng hơn.

Cái giá phải trả của việc mất ngủ

Tình huống trớ trêu là nhiều người trong chúng ta cố tình tước bỏ giấc ngủ bình thường để tăng năng suất làm việc của mình. Nhưng trên thực tế, chúng ta chỉ làm hại kế hoạch của mình.

Chỉ riêng tại Hoa Kỳ, nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ kinh niên khiến người sử dụng lao động mất tổng cộng 100 tỷ USD mỗi năm do thiếu ngủ thường xuyên.

Grigory Belenky, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Năng suất tại Đại học Washington, giải thích: "Trừ khi bạn đang làm công việc không đòi hỏi bất kỳ kỹ năng trí óc nào, nếu không, bạn đang đánh đổi thời gian thức với chi phí năng suất. "…

Điều này đưa chúng ta đến một câu hỏi quan trọng: làm thế nào để biết bạn có ngủ đủ giấc hay không?

Một loạt các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, theo quy luật, 99% người dân trên hành tinh này cần bảy giờ rưỡi hoặc tám giờ. Đây là nếu chúng ta đang nói về các giá trị tối ưu.

Các chuyên gia đồng ý rằng 95% người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để có một cuộc sống bình thường. Nếu họ ngủ ít hơn, họ sẽ bắt đầu giảm hiệu suất tinh thần và thể chất. Trẻ em và người già thường cần ngủ nhiều hơn. Trong khi đó, con người ngày càng ngủ ít hơn.

Trường Y Harvard cho biết thời gian ngủ trung bình của người Mỹ đã giảm từ 9 giờ năm 1910 xuống còn 7 giờ ngày nay. Tiến sĩ Lawrence Epstein của viện này tuyên bố rằng 20% người Mỹ ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm.

Làm thế nào để ngủ đúng cách

Một quá trình được gọi là chu kỳ ngủ-thức xác định chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nó có hai giai đoạn:

1. Giai đoạn ngủ chậm (ngủ sâu)

2. Giai đoạn của giấc ngủ REM (đây là khi chúng ta mơ, và khi chúng ta dễ thức dậy).

Trong giấc ngủ sóng chậm, cơ thể thư giãn, thở chậm và sâu, huyết áp giảm và cơ thể trở nên ít nhạy cảm hơn với các kích thích bên ngoài. Thật khó để thức dậy.

Giai đoạn này rất quan trọng đối với quá trình phục hồi và “sửa chữa” cơ thể. Trong giấc ngủ sóng chậm, tuyến yên tích cực tiết ra các hormone tăng trưởng. Chúng kích thích sự phát triển của mô và sửa chữa cơ bắp.

Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng hệ thống miễn dịch của cơ thể cũng có cơ hội được nghỉ ngơi trong giai đoạn này. Giấc mơ này đặc biệt quan trọng nếu bạn là một vận động viên.

Được biết, LeBron James và Roger Federer ngủ 11-12 tiếng mỗi ngày trước các cuộc tranh tài quan trọng, và đây không phải là tai nạn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford đã chỉ ra rằng những cầu thủ bóng rổ ngủ hơn 10 tiếng mỗi ngày có hiệu suất tốt hơn trong việc bắn súng chính xác và phản ứng với các tình huống bất ngờ.

Các cầu thủ bóng rổ thường ngủ 8 tiếng mỗi ngày. Nhưng nếu bạn để chúng ngủ trong mười giờ, thì độ chính xác của các bức ảnh ba điểm sẽ tăng lên 9% và trong 80 mét nước rút, chúng sẽ nhanh hơn bình thường 0,6 giây. Nó rất nhiều. Và tất cả vì đó là giai đoạn của giấc ngủ chậm giúp chúng ta phục hồi cơ bắp nhanh hơn.

Bây giờ chúng ta hãy nói về giai đoạn ngủ của sóng chậm.

Lúc này, bộ não của bạn tạo ra những giấc mơ và sắp xếp lại thông tin, sắp xếp nó. Trong thời gian này, các tế bào thần kinh cũng phát triển nhanh chóng. Do đó, buổi sáng trí nhớ của bạn hoạt động tốt hơn, buổi sáng học bài cũng dễ dàng hơn.

Mặt khác, trong giấc ngủ REM, nhịp tim, huyết áp và nhiệt độ cơ thể tăng lên. Bạn nên có từ ba đến năm khuôn mặt như vậy mỗi ngày.

Nếu bạn thiếu ngủ, bạn không thể tự xây dựng lại thể chất. Hệ thống miễn dịch của bạn bị suy yếu và ý thức của bạn trở nên mơ hồ. Bạn có nhiều nguy cơ nhiễm virus. Bạn tăng cân, bạn mắc bệnh tiểu đường, các vấn đề về huyết áp.

Nhiều hơn một chút - và bạn sẽ tìm ra bệnh tim, bệnh tâm thần và tử vong sớm là gì.

Kết luận ngắn gọn: bạn cần ngủ chậm để phục hồi thể chất, ngủ nhanh để phục hồi tinh thần. Khi chất lượng giấc ngủ của bạn kém đi theo năm tháng, bạn thậm chí cần ngủ nhiều hơn để trẻ lâu hơn

Các thay đổi liên quan đến độ tuổi

Trường Y Harvard nói rằng bạn càng lớn tuổi, bạn càng khó đi vào giấc ngủ. Và giấc ngủ của bạn càng tồi tệ hơn đối với các chức năng của nó.

Dựa trên dữ liệu ở trên, một người đàn ông 80 tuổi trung bình có giấc ngủ NREM ít hơn 62% so với người đàn ông 20 tuổi trung bình. Và đây là một trong những lý do tại sao các mô tế bào già đi rất nhanh ở người lớn.

Nếu người già khó ngủ, bạn có thể chắc chắn rằng quá trình lão hóa của họ hiện đang tăng tốc nhanh chóng. Và bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ chuyên khoa chẩn đoán.

Không có nghi ngờ gì rằng giấc ngủ ngon và lành mạnh là chìa khóa để bảo vệ chống lại quá trình lão hóa sớm.

Làm thế nào để phục hồi nếu bạn ngủ không đủ giấc

Các chuyên gia của Trường Y Harvard chỉ đưa ra một khuyến nghị: bạn cần ngủ vào ban ngày. Chỉ một chút: 20-30 phút. Điều này sẽ đủ để giúp não của bạn "kết hợp lại với nhau".

Khi nào đi ngủ và khi nào thức dậy

Như bạn đã biết, chu kỳ ngủ và thức được gọi là nhịp sinh học. Anh ấy xác định khi nào bạn cần ngủ.

Nhưng đây là một số điểm chung cho tất cả mọi người:

Vào 6 giờ sáng - Mức độ cortisol tăng lên, giúp đánh thức não bộ và cơ thể của bạn.

Vào lúc 7 giờ sáng - Cơ thể ngừng sản xuất hormone gây ngủ melatonin.

Lúc 9 giờ sáng - Hormone sinh dục của bạn đang ở đỉnh cao.

10 giờ sáng - đỉnh cao của hoạt động trí óc của bạn.

2.30 ngày - đỉnh cao cho động cơ và hệ thống phối hợp của bạn.

3,30 ngày - thời điểm mà bạn có thời gian phản ứng tốt nhất.

5 giờ chiều - thời gian mà hệ thống tim mạch và cơ bắp của bạn hoạt động tốt nhất.

7 giờ tối - thời gian huyết áp cao và nhiệt độ cơ thể tăng cao.

9 giờ tối - thời điểm bắt đầu sản xuất melatonin. Cơ thể chuẩn bị cho cơ thể cho giấc ngủ.

10 giơ tôi … - Bạn thường xuyên muốn đi vệ sinh. Cơ thể tiếp tục chuẩn bị cho giấc ngủ.

2 giờ sáng … - Thời gian ngủ sâu nhất.

4 giờ sáng … - Thời điểm bạn có thân nhiệt thấp nhất. Tỉnh táo vào lúc này đặc biệt có hại.

Rõ ràng, tất cả những giai đoạn này có thể hơi khác nhau đối với những người khác nhau. Nhưng chúng cho thấy bức tranh lớn.

Làm thế nào để đặt lại về 0?

Nhịp điệu tuần hoàn thay đổi tùy thuộc vào cách bạn cư xử và những gì bạn đang làm trong ngày.

Làm cách nào để đặt lại "đồng hồ" này và bắt đầu lại?

Cách dễ nhất và đã được chứng minh: nhìn vào ánh sáng rực rỡ trong 30 phút. Những thứ kia. bạn có thể dành nửa giờ bên ngoài trong một ngày nắng mà không có kính râm. Tốt hơn hết, hãy thức dậy vào lúc bình minh và dành buổi sáng trên ban công của bạn.

Làm thế nào để ngủ đúng cách. Một số khuyến nghị

Tránh caffein

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy loại bỏ caffein khỏi chế độ ăn uống của bạn, nếu bạn không thể từ chối cho mình một tách cà phê vào buổi sáng, thì ít nhất bạn nên uống nó vào buổi chiều.

Ngừng hút thuốc hoặc nhai thuốc lá

Sử dụng thuốc lá gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Làm thế nào để bỏ thuốc lá? Allen Carr được cho là đã viết cuốn sách hay nhất về chủ đề này. Nó được gọi là Cách dễ dàng để Bỏ Thuốc lá.

Phòng ngủ là phòng chỉ để ngủ và quan hệ tình dục

Bạn có dành nhiều thời gian trong phòng ngủ của mình không? Xem TV trong đó? Đây là sai lầm chính của bạn. Loại bỏ mọi thứ khiến bạn phân tâm khỏi phòng ngủ: TV, máy tính xách tay, máy tính bảng, điện thoại thông minh. Và một điều nữa: rèm cửa nên dày đặc. Mật độ dày đặc đến nỗi vào ban đêm căn phòng này hoàn toàn tối.

Bài tập

Nếu bạn không thể ngủ đủ giấc, hãy thử tập các bài thể dục nhẹ nhàng sau khi đi làm về. Điều này sẽ giúp cơ thể và não của bạn ngừng hoạt động nhanh hơn.

Tập thể dục nên được thực hiện ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu không, bạn sẽ chỉ làm hại chính mình.

Nhiệt độ

Hầu hết mọi người đều có được giấc ngủ ngon nhất trong một căn phòng mát mẻ. Phạm vi lý tưởng là 18-21 độ C.

Âm thanh

Sự im lặng hoàn hảo là tốt nhất. Nhưng nếu bạn không thể át được âm thanh của đường phố theo bất kỳ cách nào, hãy sử dụng tiếng ồn trắng. Bạn có thể bật quạt thông thường hoặc cài đặt một ứng dụng đặc biệt trên điện thoại thông minh của mình. Một lựa chọn tốt khác là nút tai.

Rượu

Đây là một con dốc trơn trượt. Có, đối với nhiều người, uống trước khi đi ngủ có thể giúp họ vượt cạn nhanh hơn. Tuy nhiên, rượu làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm chậm giấc ngủ REM. Kết quả là, bộ não của bạn được nghỉ ngơi, nhưng cơ thể của bạn thì không. Đây là lý do tại sao bạn thường thức dậy hoàn toàn choáng ngợp vào buổi sáng.

Đi vào giấc ngủ đều đặn

Cơ thể yêu thích các nghi lễ. Nhịp sinh học là nền tảng của cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm vào các ngày trong tuần và vào cuối tuần.

Xây dựng một nghi thức trước khi đi ngủ

Tránh ánh sáng từ màn hình máy tính, TV và các thiết bị di động trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh do chúng phát ra sẽ ức chế quá trình sản xuất melatonin của cơ thể. Kết quả là bạn không thể ngủ và bộ não của bạn sẽ dẫn dắt những suy nghĩ khó chịu mỗi khi bạn ở trên giường.

Trên đường đi, thay vì melatonin, cơ thể sản xuất hormone căng thẳng cortisol - và nó là kẻ thù chính của giấc ngủ của bạn. Vì vậy, trước khi đi ngủ, hãy bắt đầu, chẳng hạn như chỉ đọc một cuốn sách. Đây là cách hoàn hảo để chuẩn bị cho một đêm đi chơi.

Một tùy chọn khác là tải xuống ứng dụng F.lux, ứng dụng này sẽ làm mờ màn hình vào buổi tối và loại bỏ màu xanh lam khỏi quang phổ của nó càng nhiều càng tốt.

Bạn phải có một kỹ thuật thư giãn

Các nhà nghiên cứu cho rằng ít nhất 50% trường hợp mất ngủ là do căng thẳng. Tìm cách đối phó với nó mỗi ngày.

Các phương pháp như đọc tạp chí, tập thở sâu, thiền, tập thể dục và viết nhật ký đã được chứng minh là có hiệu quả (bạn cũng nên viết về những điều bạn biết ơn mỗi ngày).

Làm thế nào để có thêm năng lượng vào buổi sáng

Uống một cốc nước lớn vào sáng sớm. Cơ thể của bạn đã không có nước trong sáu đến tám giờ. Đây là lý do tại sao bạn cảm thấy rất lờ đờ vào buổi sáng. Nó hầu như luôn luôn là một vấn đề mất nước. Điều đầu tiên tôi làm khi thức dậy là uống một cốc nước lớn.

Bắt đầu một ngày của bạn với ánh nắng mặt trời

Ánh nắng là cà phê mới. Nếu bạn đứng trên ban công hoặc bên cửa sổ (phía mặt trời mọc) vào sáng sớm và dành vài phút ở đó, nó sẽ ngay lập tức đánh thức bạn. Và nó sẽ đặt bộ não vào tâm trạng thích hợp cho cả ngày.

Cà phê là một cách để thức dậy vào những ngày nhiều mây và vào mùa đông, khi bạn phải thức dậy trước khi mặt trời mọc. Phần còn lại của thời gian tốt hơn là không uống nó.

Nói chung, tất cả chúng ta là gì?

Thiếu ngủ, và thậm chí nhiều hơn nếu nó là mãn tính, chính là kẻ cướp đi khả năng làm việc, trí thông minh, sức khỏe thể chất và tâm trạng tốt của bạn.

Nền văn hóa của chúng ta đánh giá thấp tầm quan trọng của giấc ngủ ngon. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ nhiều hơn. Nghe có vẻ đơn giản đúng không? Làm thế nào về việc thử?