Bất lực đã học - Phương pháp đếm

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

50 năm trước, nhà tâm lý học người Mỹ Martin Seligman đã đảo lộn mọi ý tưởng về ý chí tự do của chúng ta. Seligman đã tiến hành một thí nghiệm trên chó theo sơ đồ phản xạ có điều kiện Pavlov. Mục đích là hình thành phản xạ sợ hãi với âm thanh của tín hiệu. Nếu những con vật nhận thịt từ một nhà khoa học Nga, thì một đồng nghiệp người Mỹ lại bị điện giật. Để ngăn những con chó trốn thoát trước thời hạn, chúng đã được cố định trong một dây nịt đặc biệt.

Seligman tin chắc rằng khi những con vật được chuyển đến chuồng có vách ngăn thấp, chúng sẽ bỏ chạy ngay khi nghe tín hiệu. Rốt cuộc, một sinh vật sống sẽ làm mọi thứ để tránh đau đớn, phải không? Nhưng trong chuồng mới, những con chó ngồi trên sàn nhà và rên rỉ. Không một con chó nào nhảy qua chướng ngại vật nhẹ nhất - thậm chí còn không thử. Khi một con chó không tham gia thí nghiệm được đặt trong điều kiện tương tự, nó dễ dàng trốn thoát.

Seligman kết luận rằng khi không thể kiểm soát hoặc tác động đến những sự việc khó chịu, cảm giác bất lực sẽ hình thành. Năm 1976, nhà khoa học này đã nhận được Giải thưởng của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ cho việc khám phá ra sự bất lực trong học tập.

Còn con người thì sao?

Lý thuyết của Seligman đã được thử nghiệm nhiều lần bởi các nhà khoa học từ các quốc gia khác nhau. Nó đã được chứng minh rằng nếu một người:

- bị đánh bại bất chấp mọi nỗ lực;

- đang trải qua những tình huống khó khăn mà hành động của anh ta không ảnh hưởng đến bất cứ điều gì;

- thấy mình đang ở giữa sự hỗn loạn, nơi các quy tắc liên tục thay đổi và bất kỳ chuyển động nào cũng có thể dẫn đến sự trừng phạt - ý chí và mong muốn làm điều gì đó của anh ấy nói chung là teo tóp. Sự thờ ơ xuất hiện, kéo theo đó là sự chán nản. Người đàn ông bỏ cuộc. Sự bất lực được học nghe giống như Marya the Artisan trong một bộ phim cũ: "Dù nó là gì, nó là gì, tất cả đều giống nhau."

Lý thuyết về sự bất lực đã học được xác nhận bởi cuộc sống. Bạn không cần phải ngồi trên dây xích và bị điện giật. Mọi thứ có thể trở nên thô tục hơn. Khi tôi viết bài này, tôi đã nhờ bạn bè trên Facebook chia sẻ kinh nghiệm về sự bất lực đã học được của họ. Tôi đã được nói:

- về những nỗ lực không thành công để có được một công việc: từ chối sau khi từ chối mà không giải thích, - về một người chồng có thể gặp vào buổi tối với những món quà đắt tiền, hoặc gây hấn không rõ lý do, theo tâm trạng của anh ta. (Gần đó - gần như cùng một câu chuyện về vợ của anh ấy), - về ông chủ bạo chúa, người đưa ra tiền phạt hàng tháng theo một số tiêu chí mới và phi logic.

Nhìn từ bên ngoài dường như có một lối thoát. Viết lại sơ yếu lý lịch của bạn! Nộp đơn ly hôn! Khiếu nại với ông chủ! Làm điều này và điều đó! Nhưng giống như con chó của Seligman, một người bị lùa vào tình trạng bất lực thậm chí không thể nhảy qua hàng rào thấp. Anh ấy không tin vào việc ra ngoài. Anh ta nằm trên sàn và rên rỉ.

Đôi khi bạn thậm chí không cần một đối tác lạm dụng hoặc một ông chủ bạo lực. Gelya Demina, một sinh viên thực tập tại Hàn Quốc, kể về việc trong một buổi học, một giáo sư đã giao cho cả lớp một bài tập. Từ các chữ cái trên mảnh giấy, bạn cần thêm tên của các quốc gia. Khi hết thời gian, giáo sư yêu cầu những người tự tin vào câu trả lời của mình giơ tay. Và cứ thế lặp đi lặp lại. Đến bài tập cuối cùng, một nửa số học sinh trở nên chua chát.

Gelya nói: “Sau khi chúng tôi đã giải quyết tất cả các điểm, chúng tôi bắt đầu kiểm tra các câu trả lời. “Phía bên phải đã gần như đúng mọi thứ. Và những người bên trái không có câu trả lời đúng. Nhiệm vụ cuối cùng (D E W E N S - Thụy Điển) chỉ được giải quyết bởi hai trong số mười người ở phía bên trái. Và sau đó giáo sư nói: "Đây là sự xác nhận của giả thuyết." Màn hình hiển thị hai phiên bản của bài kiểm tra mà chúng tôi đã có. Trong khi nhóm thuận tay phải nhận được một bài kiểm tra hoàn toàn bình thường, thì nhóm thuận tay trái có một chữ cái bị lẫn lộn trong tất cả các nhiệm vụ. Không thể có câu trả lời chính xác trong trường hợp của họ. Tất cả muối nằm ở câu hỏi cuối cùng, về Thụy Điển. Đối với hai đội cũng vậy. Mọi người đã có cơ hội để có được câu trả lời đúng. Nhưng qua năm câu hỏi, các anh chàng đã hoàn toàn thuyết phục bản thân rằng mình không thể giải được bài toán. Đến khi đến lượt câu trả lời đúng, họ mới bó tay”.

Làm thế nào để chống lại sự hỗn loạn? Điều gì sẽ xảy ra nếu sự bất lực đã học được đã chinh phục lãnh thổ bên trong? Có thể nào không từ bỏ và không đầu hàng trước sự thờ ơ?

Có thể. Và ở đây các nhà khoa học đang cùng lúc với sự sống một lần nữa.

Biện pháp khắc phục 1: Làm điều gì đó

Nghiêm túc: sao cũng được. Nhà tâm lý học Bruno Bettelheim đã sống sót sau một trại tập trung với một nền chính trị hỗn loạn triền miên. Ông nói, ban lãnh đạo trại đã thiết lập những điều cấm mới, thường vô nghĩa và mâu thuẫn với nhau. Các cai ngục đặt các tù nhân vào tình huống mà bất kỳ hành động nào cũng có thể dẫn đến hình phạt nghiêm khắc. Trong chế độ này, con người nhanh chóng mất ý chí và suy sụp. Bettelheim đề xuất một phương pháp giải độc: làm bất cứ điều gì không bị cấm. Bạn có thể đi ngủ thay vì nói về tin đồn trại không? Nằm xuống. Bạn có thể đánh răng của bạn? Dọn dẹp. Không phải vì bạn muốn ngủ hay quan tâm đến vấn đề vệ sinh. Nhưng bởi vì theo cách này, một người trả lại quyền kiểm soát chủ quan vào tay mình. Đầu tiên, anh ta có một sự lựa chọn: làm điều này hoặc điều kia. Thứ hai, trong một tình huống phải lựa chọn, anh ta có thể đưa ra quyết định và thực hiện ngay lập tức.

Quan trọng là do bạn tự quyết định, do cá nhân bạn đưa ra. Ngay cả một hành động nhỏ cũng trở thành liều thuốc chống lại việc biến thành một loại rau

Hiệu quả của phương pháp này vào những năm 70 đã được xác nhận bởi các đồng nghiệp người Mỹ của Bettelheim. Ellen Langer và Judith Roden đã tiến hành một cuộc thử nghiệm ở những nơi mà một người bị hạn chế quyền tự do nhất: nhà tù, viện dưỡng lão và nơi trú ẩn cho người vô gia cư. Kết quả cho thấy điều gì? Những tù nhân được phép sắp xếp đồ đạc trong phòng giam và chọn các chương trình TV theo cách riêng của họ trở nên ít bị các vấn đề về sức khỏe và bộc phát tính hung hăng hơn. Những người lớn tuổi, những người có thể trang bị một căn phòng theo ý thích của họ, hãy bắt đầu trồng cây và chọn một bộ phim để xem vào buổi tối, giúp tăng cường sinh lực và làm chậm quá trình mất trí nhớ. Và những người vô gia cư có thể chọn một chiếc giường trong ký túc xá và thực đơn cho bữa trưa thường bắt đầu tìm việc làm - và đã tìm thấy nó.

Cách đối phó: hãy làm điều gì đó vì bạn có thể. Chọn những việc cần làm trong giờ rảnh trước khi đi ngủ, nấu món gì cho bữa tối và cách dành thời gian cuối tuần. Sắp xếp lại đồ đạc trong phòng sao cho phù hợp với bạn nhất. Tìm càng nhiều điểm kiểm soát càng tốt, nơi bạn có thể đưa ra quyết định của riêng mình và thực hiện nó.

Cái này có thể cho cái gì? Bạn có nhớ những chú chó của Seligman không? Vấn đề không phải là họ không thể nhảy qua hàng rào. Đối với con người cũng vậy: đôi khi vấn đề không phải là hoàn cảnh, mà là sự mất đi ý chí và niềm tin vào tầm quan trọng của hành động của họ. Cách tiếp cận “làm vì tôi đã chọn làm” duy trì hoặc lấy lại cảm giác kiểm soát chủ quan. Điều này có nghĩa là ý chí không di chuyển về phía nghĩa trang, được bao phủ bởi một tờ giấy, nhưng người đó tiếp tục hướng tới một cách thoát khỏi tình huống khó khăn.

Cách khắc phục 2: Tránh xa tình trạng bất lực - theo từng bước nhỏ

Những ý tưởng về bản thân "Tôi không làm được gì", "Tôi vô dụng", "những cố gắng của tôi sẽ không thay đổi được gì" được tạo thành từ những trường hợp đặc biệt. Chúng tôi, như trong trò vui của trẻ em "kết nối các dấu chấm", chọn một số câu chuyện và kết nối chúng bằng một dòng. Nó bật ra một niềm tin về chính mình. Theo thời gian, một người ngày càng chú ý nhiều hơn đến trải nghiệm đã khẳng định niềm tin này. Và nó ngừng nhìn thấy các trường hợp ngoại lệ. Tin tốt là niềm tin về bản thân có thể được thay đổi theo cách tương tự. Ví dụ, điều này được thực hiện bằng liệu pháp tường thuật: cùng với một học viên trợ giúp, một người học cách xem những câu chuyện thay thế, những câu chuyện này theo thời gian sẽ kết hợp thành một hình ảnh đại diện mới. Nơi từng có câu chuyện về sự bất lực, bạn có thể tìm thấy câu chuyện khác: câu chuyện về giá trị và tầm quan trọng của bạn, về tầm quan trọng của hành động của bạn, về khả năng ảnh hưởng đến những gì đang xảy ra.

Điều quan trọng là phải tìm ra những trường hợp đặc biệt trong quá khứ: tôi đã thành công khi nào? khi nào tôi có thể ảnh hưởng đến điều gì đó? khi nào anh ấy thay đổi tình hình bằng những hành động của mình? Cũng cần chú ý đến hiện tại - đây là lúc những mục tiêu nhỏ có thể đạt được sẽ giúp ích cho bạn. Ví dụ, bạn có thể dọn dẹp tủ bếp của mình hoặc thực hiện một cuộc gọi quan trọng mà bạn đã trì hoãn trong một thời gian dài. Không có mục tiêu nào quá nhỏ - tất cả mọi người đều quan trọng. Bạn đã quản lý? Đã xảy ra? Tuyệt vời! Chiến thắng nên được ăn mừng! Người ta biết rằng ở đâu có sự chú ý, ở đó có năng lượng. Càng nhấn mạnh vào thành tích, càng mạnh mẽ hơn cho một câu chuyện mới được ưa thích. Khả năng không bỏ cuộc càng cao.

Cách đối phó: Đặt ra những mục tiêu nhỏ, thực tế và chắc chắn ăn mừng thành tích của họ. Giữ một danh sách và đọc lại nó ít nhất hai lần một tháng. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng các mục tiêu và thành tích đã đạt được ngày càng lớn hơn. Tìm cơ hội để tự thưởng cho mình một số niềm vui cho mỗi bước bạn hoàn thành.

Cái này có thể cho cái gì? Những thành tựu nhỏ giúp giành được nguồn lực cho các hành động quy mô lớn hơn. Xây dựng sự tự tin cho bản thân. Chuỗi trải nghiệm mới giống như chuỗi hạt trên dây câu cá. Theo thời gian, các bộ phận riêng lẻ sẽ biến thành một sợi dây chuyền - một câu chuyện mới về chính bạn: “Tôi quan trọng”, “Hành động của tôi quan trọng”, “Tôi có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của mình”.

Biện pháp khắc phục 3: Một diện mạo khác

Seligman đã phát hiện ra vấn đề, và sau đó là cuộc đời và sự nghiệp của mình để tìm ra giải pháp. Nhà khoa học phát hiện ra rằng động vật có thể học cách chống lại sự bất lực nếu chúng có kinh nghiệm về các hành động thành công trước đó. Những con chó, lúc đầu có thể tắt dòng điện bằng cách nhấn đầu vào bảng điều khiển trong bao vây, tiếp tục tìm cách thoát ra, ngay cả khi chúng đã được cố định.

Cộng tác với các nhà trị liệu tâm lý nổi tiếng, Seligman bắt đầu nghiên cứu hành vi của con người và phản ứng của họ với hoàn cảnh bên ngoài. Hai mươi năm nghiên cứu đã đưa ông đến kết luận rằng xu hướng giải thích những gì đang xảy ra theo cách này hay cách khác ảnh hưởng đến việc chúng ta tìm kiếm cơ hội để hành động hay từ bỏ. Những người có niềm tin “Những điều tồi tệ xảy ra là do lỗi của tôi” có nhiều khả năng bị trầm cảm và bất lực. Và những người nghĩ rằng "Điều tồi tệ có thể xảy ra, nhưng không phải lúc nào lỗi của tôi và một ngày nào đó nó sẽ dừng lại", hãy đương đầu nhanh hơn và tỉnh táo hơn trong những hoàn cảnh không thuận lợi.

Seligman đề xuất một kế hoạch để xem xét lại kinh nghiệm và tái cấu trúc nhận thức. Nó được gọi là "Đề án ABCDE":

A - Yếu tố bất lợi, bất lợi. Nghĩ về một tình huống khó chịu làm nảy sinh suy nghĩ bi quan và cảm giác bất lực. Điều quan trọng là bắt đầu bằng cách chọn các tình huống, theo thang điểm từ 1 đến 10, bạn đánh giá không cao hơn 5: điều này sẽ giúp trải nghiệm học tập an toàn hơn.

B - Niềm tin, sự xác tín. Viết ra diễn giải của bạn về sự kiện: bất cứ điều gì bạn nghĩ về những gì đã xảy ra.

C - Hệ quả, hậu quả. Bạn đã phản ứng như thế nào với sự kiện này? Bạn cảm thấy thế nào trong quá trình này?

D - Sự chối bỏ, một cái nhìn khác. Viết ra bằng chứng thách thức và bác bỏ niềm tin tiêu cực của bạn.

E - Tiếp thêm sinh lực, phục hồi sức sống. Cảm xúc nào (và có thể cả hành động) đã tạo ra những lý lẽ mới và những suy nghĩ lạc quan hơn?

Cách đối phó: Cố gắng bác bỏ niềm tin bi quan của bạn bằng văn bản. Viết nhật ký để ghi lại những sự kiện khó chịu và giải quyết chúng theo sơ đồ ABCDE. Đọc lại ghi chú của bạn vài ngày một lần.

Cái này có thể cho cái gì? Những tình huống căng thẳng sẽ luôn nảy sinh. Nhưng với thời gian và thực hành, bạn có thể học cách đối phó với lo lắng hiệu quả hơn, chống lại sự bất lực và phát triển các chiến lược ứng phó và hành vi thành công của riêng bạn. Năng lượng phục vụ cho niềm tin bi quan trước đây sẽ được giải phóng và có thể được đầu tư vào các lĩnh vực quan trọng khác của cuộc sống.