Tại sao phải ghi nhật ký và làm thế nào để làm điều đó một cách hiệu quả

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-07 16:29

Một trong những công cụ hiệu quả nhất để xem xét nội tâm là viết nhật ký. Nhờ họ, bạn có thể hiểu rõ bản thân mình, giải quyết các vấn đề cấp bách, thiết lập các ưu tiên và hiểu mục tiêu nào thực sự quan trọng đối với bạn. Bạn có thể nắm vững kỹ thuật tự ghi nhật ký một cách hiệu quả; không cần thiết phải có sự hiện diện của một chuyên gia.

Tuy nhiên, quá trình này đòi hỏi một số hệ thống hóa và trật tự. Chúng tôi đã chuẩn bị các hướng dẫn về cách giữ các tạp chí có lãi.

Tại sao các nhà tâm lý học khuyên bạn nên ghi nhật ký

Ngày nay, một trong những cách phổ biến để ghi lại cuộc sống là đăng trên mạng xã hội. Và trước khi mọi người lưu giữ nhật ký, nơi họ mô tả các sự kiện, suy nghĩ, lý trí và cảm xúc của họ. Thực tế là việc lưu giữ những hồ sơ như vậy rất hữu ích cho việc xem xét nội tâm sâu sắc được nhà tâm lý trị liệu người Mỹ Ira Progoff nghĩ ra lần đầu tiên vào những năm 50 của thế kỷ trước. Progoff giữ ý tưởng rằng mọi người đều có đủ nguồn lực để tự hiểu biết và tự lực. Chuyên gia muốn tìm ra một phương pháp thực hành tâm lý có thể tiếp cận được với tất cả mọi người (khi đó chỉ những người giàu có mới đủ khả năng trị liệu tâm lý), và cũng sẽ giúp mọi người tìm thấy sự hỗ trợ trong chính họ.

Progoff đã tạo ra một phương pháp chuyên sâu về nhật ký có cấu trúc. Ông khuyến khích khách hàng viết ra suy nghĩ của họ một cách thường xuyên. Và không chỉ lý luận hợp lý, mà còn cả cái gọi là quan sát lúc chạng vạng - hoàn toàn là tất cả những gì nghĩ đến. Progoff đã xuất bản cuốn At a Journal Workshop, và theo quy tắc của ông, bất kỳ ai cũng có thể thực sự ghi nhật ký.

Sẽ không sao nếu bạn cảm thấy buồn trong vài giờ sau khi viết nhật ký, nhưng nếu các ghi chú khiến bạn rơi vào trạng thái trầm cảm kéo dài, lo lắng hoặc các tình trạng khó chịu khác, bạn nên đến gặp bác sĩ tâm lý chuyên nghiệp. Đây là quy tắc chung cho bất kỳ bài luyện viết nào.

Làm thế nào để ghi nhật ký giúp thay đổi cuộc sống của bạn?

Một cuốn nhật ký với các danh sách sẽ giúp giải phóng đầu bạn khỏi những suy nghĩ ám ảnh và hướng năng lượng giải phóng vào hành động. Theo quan điểm của sinh lý học thần kinh, bằng cách viết ngắn gọn các kế hoạch và sự kiện mong muốn, bạn trích xuất thông tin không cần thiết từ não và có được nguồn lực cho công việc hiệu quả, các mối quan hệ, sở thích, thể thao và các hoạt động khác.

Cách giữ Nhật ký với các danh sách:

1. Chia nhật ký thành ba danh sách. Trong phần đầu tiên, hãy mô tả những công việc chung mà bạn muốn làm mà không có ngày tháng chính xác. Trong danh sách thứ hai, hãy viết ra những thứ cho tháng tiếp theo. Và trong kế hoạch thứ ba - hàng ngày.

2. Hãy nghĩ ra hệ thống đấu súng của riêng bạn. Ví dụ: một vòng tròn trống cho các bài tập, một dấu gạch ngang cho các sự kiện, một dấu kiểm cho ghi chú, một dấu hoa thị cho danh sách.

   Gợi ý: thêm bạn bè bạn sẽ gặp, sách và phim bạn muốn đọc và xem, đồng thời cảm ơn chính bạn và những người xung quanh vào danh sách của bạn. Danh sách thứ hai chắc chắn sẽ làm tăng mức độ hạnh phúc của bạn và dạy cho hạch hạnh nhân của bạn kích hoạt để phản ứng với những sự kiện dễ chịu.

3. Tuyên dương những trường hợp đã làm được, chuyển những việc chưa hoàn thành sang kỳ sau. Viết nhật ký thường xuyên.

Suy ngẫm ABC

ABC Self-Reflection Formula là một công cụ trị liệu hành vi nhận thức (CBT) có cơ sở bằng chứng rõ ràng.

Lập một bảng ba cột trong đó A là sự kiện Kích hoạt hoặc sự kiện kích hoạt, B là Niềm tin hoặc niềm tin và C là Hậu quả hoặc hành động đang được thực hiện.

Nó hoạt động như thế nào trong thực tế? Bạn đang ghi lại một sự kiện khiến bạn cảm thấy không thoải mái. Tiếp theo, hãy viết ra những suy nghĩ và niềm tin đã hình thành tâm trạng của bạn. Và viết ra những gì bạn đã làm trong tình huống này.

Suy nghĩ rằng bạn đang nhàm chán khiến bạn cảm thấy lo lắng và bực bội. Xin lưu ý rằng không phải hoàn cảnh đã gây ra nền tảng cảm xúc này, mà là thái độ của bạn đối với nó, suy nghĩ của bạn về bản thân trong tình huống này. Ví dụ, một người khác có thể nghĩ rằng anh chàng có nhiều việc phải làm và anh ta sẽ gọi lại cho mình, ngay khi anh ta rảnh. Người thứ ba sẽ cho rằng anh chàng "xấu", tức giận và tạo scandal. Bằng cách giữ nhật ký ABC, bạn học cách để ý những suy nghĩ cụ thể của bạn về bản thân, những người xung quanh và thế giới gợi lên những cảm xúc cụ thể như thế nào. Hãy thử thay đổi ý tưởng của bạn để làm cho bản thân cảm thấy tốt hơn: viết ra những suy nghĩ thay thế. Ví dụ:

Sau đó, quyết định cách bạn có thể làm điều tốt nhất cho mình trong tình huống này. Ví dụ: “Tôi không muốn dành cả ngày để nghĩ về nó, lo lắng về nó. Có lẽ cách duy nhất để tìm ra điều gì đang xảy ra là gọi điện cho chính mình và tìm ra lý do”. Viết nhật ký như vậy thường xuyên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân mình, nhận thức được những suy nghĩ phi lý trí và cố gắng suy nghĩ khác đi, từ đó sống khác đi.

Tạo động lực cho bản thân mỗi ngày trong 6 phút

Bạn có thể mua một cuốn sổ tay động lực đặc biệt với các nhiệm vụ, kỹ thuật và câu hỏi về tâm lý được làm sẵn. Bằng cách hoàn thành nó vào mỗi buổi sáng trong 3 phút và mỗi buổi tối trong 3 phút, bạn sẽ hình thành và phát triển các kỹ năng mới. Ví dụ, học cách tập trung vào các ưu tiên và phân tích công việc đã hoàn thành, giảm mức độ căng thẳng của bạn và thấy rằng điều gì đó tốt đẹp sẽ xảy ra hàng ngày.

Thêm 6 quy tắc để ghi lại tâm lý hiệu quả và an toàn

• Viết thường xuyên. Tốt hơn là 5 phút, nhưng mỗi ngày, hơn một giờ, nhưng một lần một tuần.
• Viết vào một cuốn sổ mà bạn thích một cách trực quan. Liên kết việc luyện viết của bạn với một điều gì đó thú vị.
• Viết ở một nơi thoải mái, không có gì và không có ai làm mất tập trung.
• Định kỳ đọc lại các ghi chú và tiến hành phân tích bản thân: điều gì tiếp tục khiến bạn bận tâm và tại sao, bạn muốn thay đổi điều gì?
• Hãy chân thành. Đừng che giấu bất cứ điều gì với bản thân.
• Hãy nhớ rằng giấy sẽ chịu đựng mọi thứ - thể hiện đầy đủ cảm xúc của bạn.