13 thói quen hàng đầu cho mọi người mà khoa học liên quan đến tuổi thọ

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

Nhiều người nghĩ rằng tuổi thọ được quyết định bởi di truyền. Tuy nhiên, gen đóng một vai trò nhỏ hơn nhiều so với suy nghĩ ban đầu. Yếu tố môi trường cũng như chế độ ăn uống và lối sống là yếu tố then chốt. Dưới đây là mười ba thói quen tốt mà nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra làm tăng khả năng sống lâu.

Tránh ăn quá nhiều

Mối quan hệ giữa số lượng calo tiêu thụ và tuổi thọ hiện đang được các nhà khoa học rất quan tâm. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống 10-15 phần trăm có thể giúp tối đa hóa tuổi thọ. Các nghiên cứu về lối sống của những người cao tuổi nổi tiếng cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng calo thấp hơn, tuổi thọ dài hơn và khả năng mắc bệnh tương đối thấp.

Hơn nữa, hạn chế lượng calo nạp vào có thể giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể dư thừa và mỡ bụng, những yếu tố liên quan đến việc rút ngắn tuổi thọ của bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc hạn chế quá nhiều calo trong thời gian dài thường không ổn định và có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục.

Tuy nhiên, liệu hạn chế lượng calo có phải là con đường trực tiếp để làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ hay không vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

Ăn nhiều hạt hơn

Các loại hạt là một nguồn năng lượng lý tưởng. Chúng rất giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất quan trọng như đồng, magiê, kali, folate và niacin, cũng như vitamin B6 và E.

Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt có tác dụng hữu ích đối với cơ thể bằng cách ngăn ngừa bệnh tim mạch, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mỡ bụng quá mức và thậm chí một số dạng ung thư. Một trong những nghiên cứu này cho thấy những người ăn các loại hạt ít nhất ba lần một tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39% so với nhóm đối chứng.

Tương tự như vậy, hai nghiên cứu gần đây với hơn 350.000 người đã phát hiện ra rằng những người ăn các loại hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn 27% trong thời gian nghiên cứu. Tuy nhiên, mức giảm nguy cơ lớn nhất đã được quan sát thấy ở những người ăn các loại hạt hàng ngày.

Bao gồm nghệ trong chế độ ăn uống của bạn

Khi nói đến cái gọi là chiến lược chống lão hóa, nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Thực tế là loại gia vị này có chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh được gọi là curcumin. Nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng bình thường của não, tim và phổi, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi ung thư và một số bệnh liên quan đến tuổi tác.

Người ta thấy rằng việc sử dụng curcumin có liên quan đến việc tăng tuổi thọ ở cả côn trùng và chuột. Tuy nhiên, những kết quả này không phải lúc nào cũng được lặp lại và hiện không có nghiên cứu nào trên người. Tuy nhiên, nghệ đã được đánh giá cao và được ăn rộng rãi ở Ấn Độ trong hàng nghìn năm và được coi là an toàn.

Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn

Ăn nhiều loại thực phẩm thực vật như trái cây và rau, quả hạch và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu có thể giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu đã liên kết một chế độ ăn giàu thực vật với việc giảm nguy cơ tử vong sớm cũng như ung thư, hội chứng chuyển hóa, trầm cảm và suy giảm trí não. Những tác dụng này là do các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có trong thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoid, axit folic và vitamin C.

Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn chay và thuần chay, tự nhiên bao gồm việc tăng lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, làm giảm 12-15% nguy cơ tử vong sớm. Các nghiên cứu tương tự đã báo cáo giảm 29-52% nguy cơ tử vong do ung thư, tim mạch, thận và các bệnh nội tiết tố.

Đồng thời, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nguy cơ tử vong sớm và sự xuất hiện của một số bệnh liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều thịt. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác báo cáo sự vắng mặt hoặc mức độ không đáng kể của mối liên hệ như vậy, và những hậu quả tiêu cực, rõ ràng là liên quan đến việc sử dụng chủ yếu là thịt bán thành phẩm.

Những người ăn chay và thuần chay có xu hướng quan tâm đến sức khỏe hơn những người ăn thịt, và đây có thể là một phần lý giải cho phát hiện của các nhà khoa học. Tuy nhiên, ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật rất có thể có tác dụng tăng cường sức khỏe và tuổi thọ.

Duy trì hoạt động thể chất

Không có gì ngạc nhiên khi hoạt động thể chất có thể giữ cho bạn khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ. Chỉ 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được kết quả tích cực, giúp bạn kéo dài thêm ba năm tuổi thọ. Ngoài ra, nguy cơ tử vong sớm có thể giảm 4% với mỗi hoạt động thể chất hàng ngày thêm 15 phút.

Một nghiên cứu gần đây đã được công bố cho thấy nguy cơ chết sớm giảm 22% ở những người tập thể dục, ngay cả khi họ tập thể dục ít hơn 150 phút được khuyến nghị mỗi tuần. Những người tuân theo khuyến nghị này ít "có khả năng" chết sớm hơn 28%. Và đối với những người đam mê thể dục chuyên dụng nhất, những người dành hơn 150 phút mỗi tuần để tập thể dục, con số này là 35%.

Cuối cùng, có một số nghiên cứu liên kết hoạt động thể chất cao với việc giảm năm phần trăm nguy cơ tử vong sớm so với hoạt động từ thấp đến trung bình.

Không hút thuốc

Hút thuốc có liên quan mật thiết đến nhiều bệnh tật và tử vong sớm. Tất cả những điều khác đều bình đẳng, những người hút thuốc có thể mất tới 10 năm tuổi thọ và nguy cơ chết sớm gấp 3 lần so với những người chưa bao giờ hút thuốc. Hãy ghi nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc lá.

Một nghiên cứu cho thấy những người bỏ thuốc trước 35 tuổi có thể kéo dài tuổi thọ hơn 8 năm. Bỏ thuốc lá ở tuổi sáu mươi có thể kéo dài tuổi thọ lên đến 4 năm. Tuy nhiên, trên thực tế, dù đã tám mươi tuổi vẫn chưa quá muộn để làm điều này.

Hạn chế uống rượu

Uống một lượng lớn rượu có liên quan đến bệnh gan, tim, tuyến tụy và tăng nguy cơ tử vong sớm. Đồng thời, tiêu thụ vừa phải có liên quan đến việc giảm khả năng mắc nhiều bệnh, cũng như giảm 18% nguy cơ tử vong sớm.

Rượu vang được coi là đặc biệt tốt cho sức khỏe do chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenolic. Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông thích rượu vang có nguy cơ chết sớm thấp hơn 34% so với những người thích bia hoặc rượu mạnh. Ngoài ra, các nhà khoa học còn phát hiện ra rằng rượu vang đặc biệt hiệu quả trong việc bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, tiểu đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa.

Để duy trì mức tiêu thụ rượu vừa phải, phụ nữ nên giới hạn bản thân ở một hoặc hai phần ăn mỗi ngày (tương đương với 25-50 ml rượu mạnh) và tối đa là bảy phần ăn mỗi tuần. Đàn ông nên ăn tối đa ba phần hàng ngày (75 ml rượu mạnh) hoặc 14 phần mỗi tuần.

Điều quan trọng cần lưu ý là hiện nay không có nghiên cứu đáng tin cậy nào cho thấy lợi ích của việc uống rượu vừa phải lớn hơn việc kiêng khem. Nói cách khác, không có lý do gì để bắt đầu uống rượu nếu bạn chưa sử dụng rượu bình thường cho đến nay.

Ưu tiên sự hài lòng trong cuộc sống của bạn

Cảm thấy hạnh phúc có thể làm tăng tuổi thọ của bạn một cách đáng kể. Một nghiên cứu về chủ đề này cho thấy những người luôn hài lòng với cuộc sống của mình cho thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 3,7% trong suốt 5 năm thử nghiệm.

Nghiên cứu với sự tham gia của 180 nữ tu Công giáo, bao gồm phân tích đánh giá của họ về sự hài lòng và hạnh phúc trong cuộc sống khi họ mới vào tu viện, và sau đó - xác định mối quan hệ giữa các chỉ số này và tuổi thọ. Những người cảm thấy hạnh phúc hơn ở tuổi 22 có khả năng sống sót sau 60 năm cao hơn 2,5 lần.

Cuối cùng, một đánh giá của 35 nghiên cứu khác nhau cho thấy những người hạnh phúc sống lâu hơn trung bình 18% so với những người kém hạnh phúc cùng thời của họ.

Tránh căng thẳng mãn tính và lo lắng

Lo lắng và căng thẳng có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn một cách đáng kể. Ví dụ, những phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được báo cáo là có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp đôi. Tương tự như vậy, những người đàn ông thường xuyên bị căng thẳng có nguy cơ tử vong sớm cao gấp 3 lần so với những người có thể trạng thư giãn.

Nếu bạn đang gặp căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan có thể là hai thành phần quan trọng giúp bạn đối phó với căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy những người bi quan có nguy cơ chết sớm cao hơn 42% so với những người lạc quan. Nói như vậy, cả tiếng cười và cái nhìn tích cực về cuộc sống đều có thể làm giảm căng thẳng, do đó có khả năng tăng khả năng kéo dài tuổi thọ.

Mở rộng và hỗ trợ vòng kết nối xã hội của bạn

Các nhà khoa học tin rằng có các kết nối xã hội lành mạnh có thể giúp một người sống lâu hơn 50%. Thật vậy, sự hiện diện của chỉ ba mối liên hệ xã hội, được thể hiện qua phân tích dữ liệu thống kê, có thể làm giảm nguy cơ chết sớm hơn ba lần so với khi cô đơn hoàn toàn.

Nghiên cứu cũng đã liên kết sự hiện diện của các phương tiện truyền thông xã hội lành mạnh với những thay đổi tích cực trong tim, não, nội tiết tố và hệ thống miễn dịch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Mối quan hệ xã hội vững chắc có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng dễ dàng hơn, điều này có thể giải thích phần nào tác động tích cực của yếu tố này đối với tuổi thọ.

Cuối cùng, một nghiên cứu đã khiến các nhà khoa học kết luận rằng hỗ trợ cho người khác thậm chí còn có lợi hơn nhận nó. Nói cách khác, khi nhận sự giúp đỡ và quan tâm từ bạn bè và gia đình, bạn nên nhớ đền đáp họ bằng hiện vật.

Cố gắng tận tâm hơn

Tận tâm có nghĩa là khả năng của một người chịu trách nhiệm, thu thập, tổ chức, hiệu quả và có mục đích. Dựa trên dữ liệu từ một nghiên cứu kéo dài nhiều năm trên 1.500 trẻ em trai và gái, những người được cho là quyết đoán, có tổ chức và kỷ luật sống lâu hơn trung bình 11% so với những người bạn kém tận tâm hơn của họ.

Những người lương tâm có xu hướng ít bị cao huyết áp và rối loạn tâm thần hơn, đồng thời có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim và khớp thấp hơn. Điều này một phần có thể là do những người tận tâm ít đặt cuộc sống của mình vào rủi ro hơn và ít phản ứng tiêu cực hơn với những tác nhân gây căng thẳng, và có nhiều khả năng có cuộc sống chuyên nghiệp thành công và chịu trách nhiệm về sức khỏe của họ.

Sự tận tâm có thể được phát triển ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời thông qua các bước nhỏ như thường xuyên dọn dẹp bàn làm việc, tuân thủ kế hoạch làm việc đã định và đúng giờ trong cách cư xử với mọi người.

Uống cà phê hoặc trà

Uống cà phê và trà có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Ví dụ, polyphenol và catechin trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch. Tương tự như vậy, uống cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư và bệnh não như Alzheimer và Parkinson.

Ngoài ra, những người thường xuyên uống cà phê hoặc trà có lợi thế là giảm 20-30% nguy cơ tử vong sớm so với những người không uống.

Tất nhiên, cần lưu ý rằng bất kỳ lợi ích sức khỏe nào cũng có thể dễ dàng bị "bù đắp" bởi quá nhiều chất tạo ngọt hoặc hương vị nhân tạo. Ngoài ra, hãy nhớ rằng uống quá nhiều caffeine có thể dẫn đến mất ngủ, vì vậy bạn nên hạn chế uống cà phê ở mức 400 miligam, hoặc khoảng bốn tách mỗi ngày.

Cũng cần lưu ý rằng caffeine thường ngừng hoạt động hoàn toàn trong vòng 6 giờ sau khi uống. Vì vậy, đối với những người có vấn đề về giấc ngủ đủ lành mạnh, tốt hơn là nên hoãn việc uống đồ uống kích thích đến một ngày sớm hơn.

Ngủ ngon

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể phục hồi. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tuổi thọ rất có thể liên quan đến thói quen ngủ đều đặn. Đặc biệt, đó là việc đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng một thời điểm.

Thời lượng ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng. Ngủ quá ngắn hoặc quá dài đều có tác động tiêu cực. Ví dụ, ngủ ít hơn 7 giờ một đêm có liên quan đến việc tăng 12% nguy cơ tử vong sớm, trong khi ngủ hơn 8 giờ một đêm cũng có thể làm giảm 38% tuổi thọ.

Thiếu ngủ có thể góp phần vào sự phát triển của chứng viêm, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và béo phì. Tất cả điều này liên quan trực tiếp đến việc giảm tuổi thọ. Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể liên quan đến trầm cảm, lười vận động và các bệnh lý không rõ nguyên nhân cũng tác động tiêu cực đến tuổi thọ.

Đối với nhiều người, tuổi thọ dường như nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, nhưng nhiều thói quen tốt có thể giúp một người khỏe mạnh và sống lâu hơn. Chúng bao gồm tập thể dục, dinh dưỡng tốt và ngủ đủ giấc.