Làm thế nào tôi nhịn đói trong 5 ngày và học được rất nhiều về chuyển hóa lipid

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

Tôi sẽ nói ngay rằng có rất nhiều bài phê bình trên Internet về việc nhịn ăn kéo dài đã giúp ai đó như thế nào. Những cái tiêu cực (hoặc ít nhất là những cái trung tính) ít hơn vài lần. Tôi nghĩ đây không chỉ là vấn đề về tính hữu ích to lớn của việc nhịn ăn mà còn là sự thiên vị - những người đã trở nên tồi tệ hơn do nhịn ăn không đặc biệt háo hức chia sẻ kinh nghiệm của họ: sau tất cả, không chỉ khó chịu khi nói về thất bại, nhưng cũng có nguy cơ xúc phạm cảm xúc tôn giáo của những người theo đuổi việc ăn chay, điều này sẽ cho thấy rằng bạn đã làm mọi thứ sai và nói chung là bạn đang nói dối.

Theo tôi, bài báo khoa học cân bằng nhất về vấn đề nhịn ăn được viết vào năm 1982. Trong phần tóm tắt của cô ấy, những điểm chính được trình bày rõ ràng, một số điểm trong đó tôi tự nhận thấy:

Giảm cân khi nhịn ăn sớm là đáng kể, trung bình 0,9 kg mỗi ngày trong tuần đầu tiên và chậm lại 0,3 kg mỗi ngày vào tuần thứ ba; Sút cân nhanh sớm chủ yếu là do cân bằng natri âm. Giai đoạn đầu đói về mặt trao đổi chất được đặc trưng bởi tỷ lệ gluconeogenesis cao với các axit amin là chất nền chính. Khi nhịn ăn tiếp tục, ketosis tiến triển phát triển do sự huy động và oxy hóa các axit béo. Khi xeton phát triển, chúng thay thế glucose làm nguồn năng lượng chính trong hệ thần kinh trung ương, do đó làm giảm nhu cầu tạo gluconeogenesis và giảm dị hóa protein. Những thay đổi về nội tiết tố được quan sát thấy, bao gồm giảm mức insulin và T3, tăng glucagon và đảo ngược mức T3. Hầu hết các nghiên cứu về nhịn ăn đã sử dụng những người béo phì, vì vậy kết quả có thể không phải lúc nào cũng áp dụng cho những người gầy hoặc khỏe mạnh. Các biến chứng y khoa gặp khi nhịn ăn bao gồm bệnh gút và sỏi thận urat, hạ huyết áp tư thế và rối loạn nhịp tim.

Một bài hát ca ngợi việc nhịn ăn, và tất cả các hình thức của nó (hoàn chỉnh hoặc không hoàn chỉnh, dài hạn hay ngắn hạn), được viết vào năm 2014 bởi Walter Longo, người sáng tạo ra Chế độ ăn kiêng bắt chước (FMD) và cũng là người đứng đầu công ty. quảng bá nó. Bài báo của anh ấy mô tả việc nhịn ăn theo một cách hoàn toàn tích cực:

Ăn chay đã được thực hiện trong hàng ngàn năm, nhưng chỉ gần đây, nghiên cứu mới làm sáng tỏ vai trò của nó trong các phản ứng thích ứng của tế bào nhằm giảm tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm, tối ưu hóa quá trình chuyển hóa năng lượng và tăng cường khả năng phòng vệ của tế bào. Ở sinh vật nhân chuẩn, đói mãn tính kéo dài tuổi thọ một phần bằng cách lập trình lại các con đường trao đổi chất và chống căng thẳng. Ở loài gặm nhấm, nhịn ăn ngắt quãng hoặc ngắt quãng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, bệnh tim và thoái hóa thần kinh, trong khi ở người, nó làm giảm béo phì, tăng huyết áp, hen suyễn và viêm khớp dạng thấp. Do đó, ăn chay có thể làm chậm quá trình lão hóa và giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh, đồng thời giảm thiểu các tác dụng phụ do các can thiệp chế độ ăn uống mãn tính gây ra.

Có một lần, tôi bắt đầu quan tâm đến chủ đề nhịn ăn nhờ một cuốn sách do Upton Sinclair viết cách đây hơn một trăm năm. Nó được gọi là The Fasting Cure, và ở đây nó thuộc phạm vi công cộng. Tôi sẽ đặt chỗ ngay vì hôm nay tôi khá nghi ngờ cô ấy.

Ngoài ra, một vài năm trước, tôi đã bị hấp dẫn bởi câu chuyện về Angus Barbieri người Scotland, người đã nhịn ăn trong 382 ngày (vâng, hơn một năm!) Và giảm cân từ 207 xuống 82 kg. Đúng như vậy, ông mất năm 1990 ở tuổi 51. Một báo cáo lâm sàng về việc nhịn ăn của anh ấy được công bố ở đây - dù sao thì anh ấy cũng không nhịn ăn mà nằm trong bệnh viện dưới sự giám sát của các bác sĩ.

Sau khi đọc tất cả những câu chuyện thú vị này, hầu như không thể không thử kinh doanh này cho bản thân mình. Tôi bắt đầu khám phá thế giới của chế độ ăn ketogenic, nhịn ăn gián đoạn, nhịn ăn nhiều ngày, v.v. Mưu đồ được củng cố bởi các nghiên cứu khác nhau cho thấy lợi ích của các chế độ hạn chế calo khác nhau, cũng như tác hại từ chế độ ăn quá nhiều - làm thế nào bạn có thể chống lại?

Đến cuối năm 2014, tôi quyết định bắt đầu với việc nhịn ăn không liên tục. Với tính chất không thích ăn sáng vĩnh viễn của tôi, mọi thứ trở nên dễ dàng. Nó chỉ cần thiết để cầm cự mà không có thức ăn cho đến giờ ăn trưa - và đây là họ, 12-14 giờ nhịn ăn ấp ủ (từ 23:00 đến 13:00).

Bước tiếp theo là nhịn ăn dài hạn. Ở đây các ngôi sao phù hợp với lịch trình bay đường dài của tôi (cứ 1, 5–2 tháng một lần) và việc tôi không thích đồ ăn trên máy bay. Cùng với các bằng chứng khoa học cho thấy lượng thức ăn ảnh hưởng đến nhịp sinh học và do đó, giả định rằng tốt hơn hết bạn không nên ăn ở một nơi mới cho đến sáng để chống lại tình trạng chán ăn, 36 giờ nhịn ăn của chính nó đã xuất hiện. Ăn tối vào buổi tối trước khi khởi hành và không ăn cho đến khi ăn sáng (hoặc thậm chí là bữa trưa) tại một địa điểm mới.

Sau 6-7 chuyến bay như vậy, tôi muốn nhiều hơn thế. Biên giới tiếp theo là ba ngày nhanh chóng. Đó là 3 ngày trên một mặt nước. Nó đã được đưa ra khó khăn hơn, nhưng nó đã được đưa ra. Và khoảng sáu tháng sau, nó được quyết định nâng lên một tầm cao mới - một tuần trên mặt nước.

Nhưng lần này tôi muốn xem liệu có thể nhìn thấy bất kỳ tác động tích cực khách quan nào không - điều gì sẽ xảy ra với các dấu hiệu viêm nhiễm, hormone, glucose, cholesterol. Vì vậy, tôi quyết định hiến máu trước và sau khi nhịn ăn.

Hãy tưởng tượng sự ngạc nhiên của tôi khi tôi nhận được kết quả “trước đây” và thấy rằng trong 2 năm qua các thí nghiệm này của tôi, cholesterol của tôi đã tăng lên rất nhiều, và kết quả “xấu” tăng 60% (xem bảng: cột màu xanh là "Trước"):

Thôi, được rồi, ta đã quyết định, sau khi nhịn ăn, hắn nhất định phải trở lại bình thường, sau đó ta sẽ xem động tĩnh. Và tôi chuẩn bị nhịn đói trong 7 ngày. Như đã nói rõ từ tiêu đề, tôi chỉ kéo dài được 5. Tôi cảm thấy quá tệ. Đặc biệt là sau ngày thứ 3, và mỗi lần sau đó chỉ trở nên tồi tệ hơn. Tôi kiệt sức, tôi ngủ không ngon giấc, tôi cáu kỉnh khủng khiếp, và cuối cùng tôi đã biết được “sương mù não” là gì.

Đồng thời, tôi đã làm theo tất cả các khuyến cáo: Tôi uống 3-4 lít nước mỗi ngày, bổ sung thêm chất điện giải (natri, kali, magie) nhưng vẫn không thuyên giảm. Vì vậy, sau khi vượt qua các bài kiểm tra vào sáng ngày thứ 5, tôi quyết định dừng việc tự hành hạ bản thân này.

Nhưng sau đó, một bất ngờ mới đang chờ đợi tôi: các phân tích trở nên tồi tệ hơn. Triglyceride tăng, cholesterol “tốt” giảm và cholesterol “xấu” tăng:

Nói rằng nó là một bất ngờ là không nói gì. Trong vài ngày tiếp theo, tôi lùng sục trên Internet để tìm kiếm một người có trải nghiệm tương tự. Và cuối cùng thì tôi đã tìm thấy nó. Hóa ra có rất nhiều người trong chúng ta, và chúng ta được gọi là "những người phản ứng siêu":

Câu hỏi thường gặp về Hyper-Responder

Thuật ngữ, "siêu phản ứng" đã được sử dụng trong cộng đồng ketogenic / carb thấp, chất béo cao (keto / LCHF) để mô tả …

Nói một cách ngắn gọn, Hyper-Responders là những người bị tăng lượng cholesterol lớn từ 50-100% khi họ chuyển sang chế độ ăn ít carb. Theo các ước tính khác nhau, những người như vậy dao động từ 5% đến 33% và nhiều người trong số họ có ít nhất một alen e4 của gen apolipoprotein E nổi tiếng (APOE), tương quan với mức cholesterol trong máu cao và cũng là nguy cơ chính. yếu tố gây bệnh Alzheimer. …

Nhưng tại sao cơ thể lại phản ứng theo cách này trong Hyper-Responders? Cho đến nay, không ai biết chắc chắn, nhưng có một giả thuyết cho rằng vì phần lớn cholesterol được sản xuất bởi cơ thể chúng ta nội sinh (và không đến từ bên ngoài), nên với sự giảm cholesterol bên ngoài, chế độ ăn uống, cơ thể sẽ cố gắng bù đắp cho sự sụt giảm này bằng cách tăng sản xuất của chính nó, và ở những người phản ứng cao, ưu tiên tăng sản xuất nội sinh của cholesterol.

Nhưng đây không phải là khám phá thú vị nhất. Tác giả của trang web nói trên cholesterolcode.com, Dave Feldman, đã phát triển (và thử nghiệm) một giả thuyết rất thú vị: mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu chỉ phản ánh chế độ ăn uống của bạn trong quá khứ. ba ngày và không có gì hơn. Hơn nữa, nó phản ánh trong đảo ngược phụ thuộc: chế độ ăn uống càng nhiều cholesterol và chất béo bạn tiêu thụ trong ba ngày này, giá trị máu của bạn sẽ càng thấp.

Do đó, sẽ không hoàn toàn chính xác khi đưa ra kết luận dài hạn dựa trên giá trị đơn vị của cholesterol và triglyceride - cần ít nhất một vài điểm - và 3 ngày trước khi uống, bạn không sai lệch nhiều so với chế độ ăn uống thông thường của mình. Nhân tiện, đối với IGF-1, điều này thậm chí còn đúng hơn - xét cho cùng, mức độ trong máu của nó thậm chí còn không ổn định hơn cả cholesterol hoặc chất béo trung tính: uống rượu có thể giảm 15% trong vài giờ. Và nên tăng cường ăn tối nhiều protein hoặc hoạt động thể chất vào ngày trước khi phân tích.

Quay trở lại với giả thuyết về cholesterol của Dave Feldman, đây là biểu đồ của Fat Eaten (màu vàng, đảo ngược) và Cholesterol 3 ngày sau (màu xanh lam) từ nhiều lần đo của chính Dave. Lưu ý mức độ tương quan cao:

Nhân tiện, đây là bài thuyết trình đầy đủ của anh ấy (thời lượng thực 25 phút), tôi thực sự khuyên bạn nên:

Giả thuyết của Dave được xác nhận gián tiếp bởi kinh nghiệm của tôi - vì tôi đã không ăn gì trong 5 ngày, nên cholesterol bên ngoài chỉ đơn giản là không có nguồn gốc. Điều này có nghĩa là sự gia tăng mức độ của nó là do nội sinh. Tôi tự tổng hợp.

Làm thế nào giả thuyết này có thể được kiểm tra? Rất đơn giản - ăn từ trong bụng trong vài tuần. Những gì bạn không thể làm vì lợi ích của khoa học! Vì mục đích thử nghiệm thuần túy, một kg mascarpone và một hộp bánh quy bột yến mạch đã được mua. Trong 2 tuần tiếp theo, 5 kg mất đi trong 5 ngày nhịn ăn của tôi đã nhanh chóng được bổ sung với lượng ~ 3000 kcal hàng ngày. Và các phân tích khẳng định rằng sự đau khổ không phải là vô ích. Triglyceride trở lại giá trị ban đầu và cholesterol "xấu" giảm gần một phần tư:

Tôi đã rút ra kết luận gì cho bản thân từ tất cả những điều này? Đầu tiên, bạn cần giảm cân để nhịn ăn. Nếu ban đầu bạn gầy, thì bạn sẽ không có gì để đói (84 kg với 15% chất béo cơ thể của tôi là gần với mức tối thiểu, đặc biệt là khi tôi giảm cân với tốc độ 1 kg / ngày). Và thứ hai, những người khác nhau có thể có phản ứng rất khác nhau đối với việc nhịn ăn. Và chúng tôi mong muốn kiểm tra những câu trả lời này TRƯỚC bất kỳ cuộc phiêu lưu đói đáng kể nào. Đột nhiên bạn cũng là một siêu phản ứng.

Kết quả là tôi đã từ bỏ tất cả các chế độ ăn kiêng này và nhịn ăn. Không, tôi vẫn tin rằng đường là xấu và không nên lạm dụng quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là những loại "nhanh". Đây là cách chắc chắn nhất để rút ngắn tuổi thọ của bạn hoặc chữa khỏi bệnh Alzheimer.

Nhưng ngoài việc tuân theo những lẽ thật phổ biến này, đối với cá nhân tôi, nói một cách nhẹ nhàng, tôi không thấy có nhiều lợi ích từ việc nhịn ăn hoặc ăn kiêng, và cho đến nay tôi không thấy tác hại gì nhiều từ sự vắng mặt của chúng - dưới đây là 3 điểm nữa để đo các dấu ấn sinh học đã không có bất kỳ chế độ ăn kiêng nào:

Đúng vậy, một hồi chuông khó chịu mới bắt đầu xuất hiện trong các phân tích - insulin cao, nhưng có giả thuyết cho rằng điều này thậm chí có thể là hậu quả của việc tôi nhịn ăn liên tục trong quá khứ chứ không phải chế độ ăn kiêng hiện tại của tôi. Trong mọi trường hợp, tôi sẽ giải quyết riêng với anh ta.

Đây là kinh nghiệm của tôi. Là một phần của cuộc chiến chống lại sự thiên vị trong báo cáo, tôi quyết định chia sẻ nó.