Làm thế nào để kiểm soát cơ thể của bạn với nhịp thở thích hợp?

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

Nhịp thở liên quan trực tiếp đến công việc và trạng thái của hệ thần kinh. Đây là lý do tại sao các bài tập thở để làm dịu thần kinh rất phổ biến và hiệu quả. Nhiều người trong số này tạo thành nền tảng của thực hành thở yoga. Nhưng bạn không cần phải có kiến thức đặc biệt để học cách thở đúng cách, thoát khỏi căng thẳng, mất ngủ và làm việc quá sức.

Thở để thư giãn là gì?

Cơ sở của bất kỳ bài tập thở nào sẽ là một nhịp điệu được xác định nghiêm ngặt. Bạn cần biết rằng tác dụng của việc tập thể dục đối với cơ thể cũng thay đổi từ tần suất và tốc độ, độ sâu của hơi thở, và thời gian của các giai đoạn nín thở. Bắt đầu thở nhanh, nông, hít oxy liều lượng nhỏ, bạn sẽ không đạt được sự yên tĩnh. Ngược lại, hệ thần kinh sẽ nhận được động lực để làm việc tích cực hơn.

Thở để thư giãn

Bất kỳ phương pháp thở nào để giúp bạn bình tĩnh đều dựa vào nhịp thở sâu và được đo lường. Với sự trợ giúp của nó, không chỉ phổi được lấp đầy tuyệt đối với không khí mà còn làm giàu oxy của tất cả các mô và tế bào của cơ thể. Nó giúp bình thường hóa huyết áp, giảm căng cơ, kích thích chức năng não thích hợp và giúp hệ thần kinh thư giãn.

Nhịp điệu chính xác khi thực hiện các bài tập thở để tĩnh tâm đạt được bằng những khoảng thời gian nín thở nhất định, cả trước và sau khi thở ra. Điều quan trọng là tạo cơ hội cho cơ thể thích ứng giữa các bài tập được thực hiện, những bài tập khác nhau về kỹ thuật và đòi hỏi một kỹ năng nhất định.

Thể dục hô hấp được chia thành bốn phương án:

- làm đầy phần trên của phổi với oxy, hơi thở được thực hiện do chuyển động của xương đòn;

- thở bằng ngực, khi có sự "mở" và "nén" của các xương sườn;

- hít vào với sự trợ giúp của bụng - "thở bằng bụng"; nhờ hít vào và thở ra như vậy mà cơ hoành chuyển động, các cơ quan nội tạng được xoa bóp, độ bão hòa oxy của máu tăng lên;

- thở nhấp nhô, khi cả ba khu vực được chỉ định đều có liên quan.

Dựa trên các tùy chọn hít vào và thở ra này, các kỹ thuật thở bổ sung được xây dựng để làm dịu thần kinh và củng cố hệ thần kinh.

Thực hiện các quy tắc để làm dịu thần kinh

Chọn các bài tập thở đơn giản cho bản thân để bình tĩnh lại, cần ghi nhớ các quy tắc cơ bản liên quan đến bất kỳ kỹ thuật nào. Nếu không tuân thủ các quy tắc như vậy sẽ dẫn đến kết quả không mong muốn.

Bất kỳ bài tập thở nào cũng nên được thực hiện ở tư thế đứng hoặc nằm, sao cho lưng tuyệt đối thẳng.

Tốt hơn là bạn nên thở bằng mắt nhắm, sử dụng kỹ thuật thiền định, trình bày những hình ảnh và phong cảnh dễ chịu.

Điều quan trọng là phải hoàn toàn tập trung vào quá trình hít vào và thở ra, quá trình này lúc đầu cần được kiểm soát một cách có ý thức. Dần dần, việc kiểm soát ý thức sẽ không còn cần thiết nữa, tuy nhiên, vẫn nên tập trung vào quá trình thở.

Nó không chỉ cần thiết để giải phóng tâm trí của những suy nghĩ tiêu cực, mà còn phải thư giãn hoàn toàn tất cả các cơ. Thư giãn phải trôi chảy từ các đầu ngón chân trở lên. Đặc biệt cần chú ý đến vai, cổ và mặt. Ở những nơi này, các cơ bị căng đáng kể.

Bạn cần thực hiện bài tập xoa dịu thần kinh từ 5-10 lần. Đừng cố gắng quá sức. Trước khi chuyển sang kỹ thuật tiếp theo, nên đợi một thời gian để cơ thể thích nghi.

Trong quá trình hít vào, bạn cần hình dung cách toàn bộ cơ thể, cùng với oxy, được nạp đầy năng lượng sạch mới và sự yên tĩnh như thế nào. Khi thở ra, cần phải “đẩy ra” những căng thẳng tích tụ bên trong bản thân.

Trong một số trường hợp, sẽ hữu ích nếu bạn lặp lại với chính mình trong quá trình tập thở các cài đặt sau: “Tôi bình tĩnh”, “Tôi đang bình tĩnh”, “Tôi đang thư giãn”, “Tôi bình tĩnh”, v.v. Bạn nên tránh dùng từ “not” trong công thức và nói chung, ngữ cảnh tiêu cực, cũng như thì tương lai, chẳng hạn như “Tôi không lo lắng”, “Tôi sẽ sớm bình tĩnh lại”.

Bài tập thở đơn giản

Bộ kỹ thuật đầu tiên dựa trên việc thở bằng mũi. Tập thể dục nên bắt đầu bằng việc thở ra hoàn toàn.

Thở phức tạp

Thở vào bụng. Với một hơi thở sâu, bụng "phồng lên", với một thở ra thong thả, nó sẽ rơi ra. Hít vào thực hiện trong 3-4 giây, sau đó bạn cần nín thở trong 2 giây, thở ra trong 4-5 giây. Khoảng cách giữa các nhịp thở là 2-3 giây.

Thở bằng ngực. Khi hít vào, các xương sườn “mở ra”, khi thở ra, chúng “co lại”. Thời gian dẫn là giống như trong giai đoạn đầu tiên.

Thở bằng xương đòn. Khi hít vào, xương đòn nhô lên, khi thở ra, chúng hạ xuống. Các khoảng thời gian và thời gian thực hiện là như nhau.

Hơi thở như sóng. Hít vào đi từ dưới lên trên: bụng, ngực, xương đòn. Thở ra - từ trên xuống: xương đòn, ngực, bụng. Giai đoạn cuối cùng nên được thực hiện đặc biệt cẩn thận.

Hít thở để kích hoạt bán cầu đại não

Kỹ thuật được thực hiện bằng cách sử dụng kẹp xen kẽ các lỗ mũi. Chỉ có bàn tay phải được tham gia. Ngón cái áp vào lỗ mũi bên phải, ngón út áp vào bên trái. Bình tĩnh hít vào và thở ra hoàn toàn được thực hiện luân phiên ở một bên mũi. Với một lỗ mũi bên phải bị kẹp, bán cầu não trái được kích thích, với một bên trái bị kẹp, bên phải.

Tiếng thở "buồn ngủ"

Nó cho phép bạn không chỉ để thư giãn mà còn để khắc phục chứng mất ngủ.

Kỹ thuật thực hiện bài tập xoa dịu thần kinh rất đơn giản: không vội vàng, hít vào thở ra nhẹ nhàng trong 5 phút, tập trung vào quá trình thở, lắng nghe cảm giác bên trong. Để bài tập này hiệu quả hơn, hãy đặt lòng bàn tay vào vùng đám rối thần kinh mặt trời. Cần thở bằng cả bụng và ngực.

Để giảm stress

Cần phải hít thở ngắn, tương đối sâu. Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong 4 giây và thở ra đầy đủ, sâu và lâu. Sau đó là khoảng thời gian nghỉ 5 giây trước khi nạp đầy oxy vào phổi tiếp theo.

Hơi thở thư giãn và đầu óc tỉnh táo

Trong kỹ thuật thở này, cánh tay lại được tham gia. Cần phải đặt một lòng bàn tay vào trán và tay kia ra phía sau đầu. Tư thế này sẽ giúp tăng lưu lượng máu ở các thùy này của đầu, giúp giải tỏa tinh thần và tâm trí lo lắng, căng thẳng, mở ra cách giải quyết căng thẳng mới. Không rời bỏ lòng bàn tay, hít vào và thở ra đo được thực hiện với một nhịp thở ngắn giữ giữa chúng.

Thở thư giãn đầu óc

Phức hợp thứ hai dựa trên việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nó cũng cần thiết để bắt đầu nó với một thở ra đầy đủ.

Bài tập đầu tiên

Sau khi hít thở đầy đủ, bạn cần thở ra mạnh và sâu bằng cách nén chặt môi. Trong trường hợp này, quá trình thở ra được thực hiện theo từng phần, không khí được "đẩy ra" từ bên trong.

Bài tập hai

Ở đây bạn cần tạo ra một cái ngáp "nhân tạo".

Há miệng càng rộng càng tốt để bạn cảm nhận được sức căng ở hàm dưới, bạn nên hít thở thật nhẹ nhàng, cảm giác phổi được lấp đầy không khí. Giữ hơi thở của bạn trong 2 giây, và sau đó thở ra từ từ và chậm rãi.

Bài tập thứ ba

Hít một hơi đầy đủ mà không giữ hơi thở, không khí được thoát ra qua miệng mở. Trong trường hợp này, môi được gấp theo hình tròn. Việc thở ra được thực hiện theo từng phần, từng đợt. Giai đoạn thở ra ban đầu dài nhất, không khí dần ra khỏi phổi nên ngày càng ít đi. Sau khi hoàn thành, bạn nên đợi 5-10 giây và lặp lại bài tập thở một lần nữa.

Bằng cách dành 5-10 phút mỗi ngày cho các bài tập thở để bình tĩnh lại, bạn có thể bình thường hóa hoạt động của hệ thần kinh, đồng thời điều hòa oxy cho não và toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ giúp không chỉ chống lại "dây thần kinh" và căng thẳng, mà còn góp phần bình thường hóa tâm trạng, minh mẫn của ý thức và giải tỏa nhiều vấn đề sức khỏe.