7 cách dễ dàng để tăng cường nội tiết tố nam chính - testosterone

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

Khi nam giới già đi, mức testosterone giảm xuống. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách đối phó với điều này.

Testosterone là nội tiết tố nam chính. Chính ông là người phần lớn hình thành khái niệm trừu tượng về "nam tính" cả về ngoại hình và hành vi của một người đàn ông. Họ nói "đàn ông đích thực", họ có nghĩa là "testosterone nằm ngoài bảng xếp hạng." Cơ bắp phát triển, sự tự tin và tự tin, sự nhạy bén và tốc độ suy nghĩ trong bất kỳ tình huống nào, ngay cả những tình huống phi tiêu chuẩn nhất - tất cả là nhờ anh ấy.

Theo nhiều nghiên cứu đã được xác nhận, từ khoảng 30 tuổi, nồng độ testosterone ở nam giới bắt đầu suy giảm một cách từ từ nhưng chắc chắn.

Hậu quả của động lực này không cần phải được mô tả.

Để phòng ngừa, bạn nên sử dụng các cách tự nhiên và an toàn để tăng và duy trì hormone này ở mức bình thường.

1. Loại bỏ trọng lượng dư thừa

Theo thống kê, nam giới thừa cân có mức testosterone thấp hơn, và sự thật thứ hai ở đây là hệ quả của điều thứ nhất. Tăng thêm cân dẫn đến sự gia tăng mức độ testosterone, và kết hợp với sự cải thiện chung về trạng thái của cơ thể, sẽ thu được một tác dụng tích cực vô cùng mạnh mẽ.

Có hàng tá kỹ thuật có liên quan trả lời câu hỏi "làm thế nào để giảm cân." Nói chung, chỉ có một chiến lược để giảm cân: ít đồ ngọt + kiểm soát calo + hoạt động thể chất.

2. Tập luyện chuyên sâu + nhịn ăn gián đoạn

Sự kết hợp giữa tập luyện cường độ cao, ngắn ngày và nhịn ăn không liên tục (ngắt quãng) khiến nồng độ testosterone ở nam giới tăng lên và ngăn chúng suy giảm.

Đồng thời, các quan sát về những người đàn ông tập trung vào aerobic và tập luyện trong thời gian dài, nhưng được đo lường, không cho thấy sự gia tăng mức độ của hormone này.

Có vô số kiểu tập luyện cường độ cao khác nhau. Để bắt đầu, bạn có thể cấu trúc bài học của mình như sau:

1. Khởi động kỹ - 3 phút (bắt buộc!).
2. Tốc độ khó và cường độ cao tối đa với cách tiếp cận 30 giây, gần như thất bại.
3. Phục hồi trong vòng 90 giây.
4. Lặp lại điểm thứ hai và thứ ba bảy lần.

Như bạn thấy, bài tập này chỉ mất 20 phút (hơn nữa, 75% thời gian là nghỉ ngơi và phục hồi, và tập luyện chuyên sâu - chỉ 4 phút), nhưng nó mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.

Hãy chú ý đến việc khởi động của bạn. Bắt đầu nổ rất nguy hiểm với chấn thương. Cơ thể cần được uốn dẻo, kéo căng, giữ ấm tốt.

Các chiến thuật tương tự có thể áp dụng trên một số lượng lớn các máy mô phỏng, khi tập luyện với tạ và tạ, trong chạy và bơi.

Nhịn ăn ngắt quãng điều chỉnh lượng nội tiết tố, thúc đẩy sản xuất nhiều testosterone và tiêu hao mỡ thừa.

Thật không may, cảm giác đói quá thường xuyên và kéo dài sẽ gây ra tác động tiêu cực, làm giảm mức testosterone, vì vậy biện pháp là quan trọng trong mọi thứ.

Sự kết hợp của các kỹ thuật này mang lại hiệu quả khá rõ rệt, và như một phần thưởng, một người sẽ có được một thân hình mảnh mai, cơ bắp và săn chắc.

3. Quan sát tỷ lệ kẽm

Tuân thủ mức kẽm là điều quan trọng không chỉ để tăng mà còn để duy trì mức testosterone. Nhiều nghiên cứu cho thấy sự gia tăng đáng kể hormone này chỉ sau sáu tuần, miễn là một người có mức testosterone ban đầu thấp bao gồm một lượng kẽm đủ trong chế độ ăn uống.

Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu kẽm của bạn là dùng thực phẩm phù hợp. Thức ăn giàu protein. Thịt, cá, sữa, pho mát, các loại đậu, sữa chua tự nhiên, kefir.

4. Tập luyện sức bền

Ngoài việc luyện tập cường độ cao, có một loại hình luyện tập khác giúp kích thích đáng kể việc sản xuất testosterone - đó là luyện tập sức mạnh. Miễn là bạn tập luyện sức mạnh ở cường độ phù hợp, mức testosterone của bạn sẽ tăng lên.

Nguyên tắc chính của việc tập luyện sức mạnh là: Ít đại diện hơn, nhiều tạ hơn, nhiều bài tập cơ bản hơn. Những hoạt động như vậy đòi hỏi sự chuẩn bị và luyện tập phù hợp, vì vậy đừng vội vàng đi ngủ với một thanh tạ nặng 100 kg.

Một lựa chọn khác cho phép bạn đạt được hiệu quả mong muốn với trọng lượng ít hơn là làm chậm giai đoạn tiêu cực của bài tập hoặc làm chậm hiệu suất của toàn bộ bài tập nói chung, nghĩa là cả giai đoạn tiêu cực và tích cực.

5. Vitamin D

Giả sử, vitamin D cũng ảnh hưởng đến mức testosterone. Sự gia tăng nồng độ testosterone đã được quan sát thấy ở những người đàn ông thừa cân được bổ sung vitamin D.

… những người da ngăm đen, béo phì và người cao tuổi, cũng như những người che chân tay bằng quần áo, có thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ vitamin từ tia nắng mặt trời. Để đảm bảo liều lượng bình thường của vitamin, cần để chân tay tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giữa trưa (từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều) ít nhất hai lần một tuần. Đối với những người có làn da trắng, tắm nắng 5 phút là đủ …

Như bạn có thể thấy, thừa cân cũng là một vấn đề ở đây. Một lý do khác để suy nghĩ.

Lượng vitamin D hàng ngày đối với người lớn là 600 IU.

6. Giảm thiểu căng thẳng

Khi bị căng thẳng nặng, kéo dài, cơ thể tiết ra cortisol, chất này có tác dụng ngăn chặn tác dụng của testosterone. Đây là cách cơ thể chúng ta hoạt động và không thể làm gì được.

Trong thế giới hiện đại của chứng trầm cảm vĩnh viễn và căng thẳng mãn tính (và do đó, cortisol liên tục tăng cao), tác động của testosterone bị chặn lại quá thường xuyên và rất nhiều, điều mà chúng ta không hề mong muốn.

7. Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn uống và tiêu thụ chất béo lành mạnh

Khi lượng đường trong máu tăng, testosterone bắt đầu giảm. Người ta cho rằng insulin làm giảm nồng độ testosterone. Trong mọi trường hợp, việc lạm dụng đồ ngọt đều dẫn đến béo phì, vì vậy lời khuyên này dù bằng cách này hay cách khác đều hữu ích.

Theo nghiên cứu, người dân Hoa Kỳ trung bình tiêu thụ 12 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Tức là anh ta sẽ ăn 2 tấn đường trong đời.

Carbs nhanh không chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có đường. Mì ống, bánh nướng (có cả bánh pizza) - tất cả những thứ này nên được tiêu thụ rất cẩn thận.

Khi nói đến chất béo, “lành mạnh” không chỉ là chất béo không bão hòa đa. Thực tế là cơ thể chúng ta cũng cần một lượng chất béo bão hòa nhất định, vì chúng tham gia vào quá trình tổng hợp testosterone. Một kế hoạch bữa ăn trong đó chất béo (chủ yếu là nguồn gốc động vật) chiếm ít hơn 40% năng lượng thu được từ thực phẩm, trong trường hợp của nam giới, dẫn đến giảm mức testosterone. Điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể chúng ta cần chất béo bão hòa từ các nguồn thực vật và động vật.