Duy trì sức khỏe của bạn từ 20 đến 60

2024 Tác giả: Seth Attwood | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 16:20

Trong bài viết này, một chuyên gia tập thể dục và nhà sinh lý học giải thích những gì xảy ra trong cơ thể chúng ta ở độ tuổi 20, 30, 40, 50 và 60 và loại hoạt động thể chất nào có lợi nhất ở độ tuổi nào. Họ cũng đưa ra những lời khuyên cụ thể cho từng độ tuổi.

Cơ thể ngắn lại, khối lượng cơ bắp co lại, quá trình trao đổi chất chậm lại … Tuổi tác bắt đầu ảnh hưởng đến trạng thái của cơ thể, nhưng cách sống và trước hết là hoạt động thể chất, có thể có một ảnh hưởng lớn đến tốc độ của quá trình lão hóa.

Mọi người đều biết rằng tập thể dục rất có lợi. Nhờ cô ấy, bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình, giữ cho đầu óc nhạy bén, luôn tràn đầy năng lượng và giữ được một vóc dáng cân đối.

Theo tuổi tác, không nên giảm số lượng hoạt động thể chất: chúng sẽ giúp duy trì sức sống và sức khỏe tốt.

Trong bài viết này, Katja Borodulin, Phó giáo sư và Chuyên gia tập thể dục tại Đại học Helsinki, và Jarmo Heiskanen, một nhà sinh lý học, giải thích những gì xảy ra trong cơ thể chúng ta vào những thời điểm khác nhau trong cuộc sống và loại hoạt động thể chất nào sẽ đặc biệt có lợi.

20 năm: sức sống đỉnh cao

Hai mươi tuổi, một người đang ở đỉnh cao của thể chất. Nếu bạn không mắc các bệnh mãn tính và có một lối sống tương đối lành mạnh thì bạn có thể dễ dàng giữ được vóc dáng tuyệt vời: quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, cơ bắp hoạt động hoàn hảo, bạn nhanh chóng hồi phục sau khi tập luyện.

Nếu trong giai đoạn này bạn ngồi trên ghế dài thì việc lấy lại vóc dáng sẽ dễ dàng hơn so với lúc 50 tuổi.

Sức bền đang phát triển rất tốt. Ví dụ, nếu bạn thích chạy bộ hoặc các môn thể thao khác đòi hỏi sức bền, thì ở tuổi 20, bạn có thể cải thiện kết quả của mình.

Vì cơ thể vẫn đang phát triển ở một số khía cạnh, lối sống sẽ đóng một vai trò đặc biệt trong việc bạn phát triển những đặc điểm thể chất nào. Ở tuổi 20, bạn đang đặt nền móng cho những thập kỷ tiếp theo.

Ví dụ, nếu bạn thường xuyên tham gia một môn thể thao nào đó ở tuổi 20, các động tác sẽ được lưu lại trong trí nhớ của cơ bắp. Môn thể thao này sẽ dễ dàng cho bạn ở độ tuổi sau này, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Thể dục thể thao cũng có tác động tích cực đến não bộ. Ví dụ, một mức độ chịu đựng tốt có thể làm tăng hồi hải mã, nơi chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập. Những người làm công việc trí óc căng thẳng - ví dụ như học sinh - nên chơi thể thao tự nhiên: điều này sẽ giúp giảm căng thẳng và tiếp thêm sinh lực.

30 tuổi: giữ dáng

Người 30 tuổi có thể tập luyện giống như người 20 tuổi, nhưng tuổi tác bắt đầu nhắc nhở bản thân: quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại, khối lượng cơ bắt đầu giảm và khả năng vận động trở nên kém hơn. Sức bền aerobic cũng dần dần bắt đầu suy giảm.

Những thay đổi liên quan đến tuổi tác vẫn còn nhỏ, và hoạt động thể chất có thể làm chậm sự suy thoái của các đặc điểm khác nhau. Ở độ tuổi 30, sẽ rất hữu ích nếu bạn tiến hành các bài tập khác nhau - cho cả cơ bắp và sức bền, cũng như phát triển tốc độ và sức mạnh tối đa. Có thể tiếp tục đào tạo cường độ cao và phục hồi nhanh chóng.

Cuộc sống hàng ngày của một người 30 tuổi thường rất mệt mỏi. Nhiều người đang theo đuổi sự nghiệp hoặc có con. Có được thể trạng tốt giúp bạn đối phó với tình trạng quá tải. Ở phụ nữ, sự thay đổi nội tiết tố và mang thai thường xảy ra trong giai đoạn này.

Nếu công việc nặng nhọc hoặc chăm sóc trẻ nhỏ đang lấy hết năng lượng của bạn, bạn không nên tập thể dục quá sức. Tập thể dục không ngắt quãng hoặc gắng sức quá mức đều có hại cho cơ thể.

40 tuổi: cần kiểm tra sức khỏe của mình

Ở tuổi 40, những thay đổi đầu tiên liên quan đến tuổi thường xuất hiện. Quá trình trao đổi chất và hoạt động của các hormone chậm lại hơn trước, và do đó, cân nặng tích tụ dễ dàng hơn.

Sự lão hóa của cơ thể bắt đầu thể hiện qua công việc của hệ cơ xương khớp. Cơ thể bắt đầu ngắn lại, và khối lượng xương bắt đầu co lại - đặc biệt là ở phụ nữ.

Những người 40 tuổi dễ bị chấn thương thể thao hơn những người trẻ tuổi. Ví dụ, gân Achilles có thể bị đứt dễ dàng hơn trong các trận đấu bóng so với trước đây. Khả năng phục hồi của cơ thể cũng bị chậm lại. Vì vậy, khởi động và hạ nhiệt ở lứa tuổi này là đặc biệt quan trọng.

Nhiều người bắt đầu thay đổi lối sống của họ trong những năm này: họ bắt đầu tập thể dục có mục đích hơn, thay đổi chế độ ăn uống hoặc giảm uống rượu. Một môn thể thao đa dạng sẽ có lợi. Cần tiến hành tập luyện không chỉ để tăng sức bền và tăng cường cơ bắp, mà còn để phối hợp các động tác và sự khéo léo.

Lúc này sẽ rất hữu ích nếu bạn tiến hành khám sức khỏe, tìm ra các chỉ số về huyết áp, lượng đường trong máu và lượng cholesterol, vì ở độ tuổi này chúng thường bắt đầu tăng cao. Với sự trợ giúp của một lối sống lành mạnh, bạn có thể ngăn ngừa các bệnh có thể phát triển sau này.

50 năm: Tham gia phòng tập thể dục không còn đáng bị trì hoãn

Ở tuổi 50, cấu trúc của cơ thể thay đổi. Khối lượng cơ và xương thậm chí còn co rút nhanh hơn trước, thậm chí có thể khiến bạn sụt cân. Tuy nhiên, có nhiều chất béo hơn trong cơ thể. Nếu bạn ăn uống như trước và ít vận động, bạn sẽ dễ tăng cân. Thông thường nhiều người có được vòng eo tốt hơn.

Ở độ tuổi khoảng 50, các cơ trở nên yếu đi rõ rệt. Do lão hóa, hoạt động và cấu trúc của tế bào cơ yếu đi, độ đàn hồi của mô giảm. Phản ứng và sự khéo léo bị chậm lại, có liên quan đến sự chậm lại trong việc truyền các xung thần kinh.

Sức mạnh cơ bắp ở phụ nữ giảm nhanh hơn ở nam giới. Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến chức năng hormone và sức mạnh cơ liên quan.

Trong giai đoạn này, nguy cơ phát triển bệnh loãng xương cũng tăng lên.

Theo nhiều nghiên cứu, bạn nên bắt đầu tập gym ít nhất từ 55 tuổi trở lên. Hai lần một tuần là một lựa chọn tuyệt vời. Các bài tập xoắn nhẹ hoặc tăng cường sức mạnh trong phòng tập thể dục và trong các trò chơi dùng vợt và tập thể dục trên các bề mặt không bằng phẳng sẽ có lợi cho cột sống của bạn. Tốt hơn là làm việc trên số dư thường xuyên.

Tập thể dục sẽ giúp đối phó tốt với những thay đổi của cơ thể. Lưu lượng máu sẽ tăng lên, giúp đối phó với các cơn bốc hỏa, chẳng hạn.

60: Tăng cường cơ bắp đùi, nhớ nghỉ ngơi

Một người 60 tuổi có thể có thể chất tốt như khi còn trẻ.

Nếu bạn tập thể dục, ăn thức ăn lành mạnh và không hút thuốc, những thay đổi liên quan đến tuổi tác có thể không xuất hiện trong cơ thể bạn.

Duy trì sức mạnh cơ bắp là ưu tiên hàng đầu khi 60 tuổi. Điều đặc biệt quan trọng là phải giữ cho cơ đùi của bạn ở trạng thái tốt vì việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn theo tuổi tác. Hông và chân càng căng, bạn càng dễ giữ thăng bằng. Nó cũng cần thiết để rèn luyện khả năng vận động của phần trên cơ thể: ví dụ, nâng cao cánh tay của bạn qua hai bên lên.

Sức mạnh cơ bắp, tốc độ và sự cân bằng được phát triển tốt nhất trong phòng tập thể dục, nhưng bất kỳ loại bài tập nào cũng vậy. Ở độ tuổi này, việc chơi thể thao không còn dễ dàng như xưa nữa. Thể lực có thể duy trì ở mức tốt, nhưng tốc độ thường bị giảm.

Sau 60 năm, các bệnh khác nhau thường trở nên trầm trọng hơn. Lối sống và hoạt động thể chất sẽ giúp bạn chống lại bệnh tật, nhưng bạn cũng không nên quên các loại thuốc quan trọng. Trong trường hợp mắc bệnh hiểm nghèo, sức bền và sức bền của cơ bắp được tích lũy sẽ là một điểm cộng lớn. Tuy nhiên, thị lực giảm có thể làm tăng nguy cơ té ngã.

Nghỉ ngơi đầy đủ là quan trọng. Nhiều người 60 tuổi ngủ ít hơn so với khi họ còn trẻ, vì những thay đổi cấu trúc xảy ra trong não làm gián đoạn giấc ngủ. Bạn có thể bù lại giấc ngủ kém vào ban đêm bằng cách nghỉ ngơi trong ngày. Tải trọng lên não cũng rất quan trọng: rất hữu ích khi học ngôn ngữ hoặc giải Sudoku. Những người tập thể dục ít nhất điều độ có vỏ não dày hơn những người tập thể dục ít.